Protarpinis badavimas: Kas tai yra, kaip tai veikia ir ar tai jums tinka?

Protarpinis badavimas – tai mitybos būdas, kai valgymo laikotarpiai sąmoningai keičiami nevalgymo fazėmis, remiantis nustatytais laiko intervalais. Skirtingai nei tradicinės dietos, čia neakcentuojamas kalorijų kiekis ar maisto tipas – svarbiausia, kada valgoma. Šis metodas kilo iš evoliucinės biologijos koncepcijų ir gali padėti reguliuoti kūno svorį, skatinti medžiagų apykaitos procesus, ląstelių regeneraciją ir ilgaamžiškumą.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip protarpinis badavimas veikia organizmą, kokie jo būdai dažniausiai taikomi, kokia galima nauda sveikatai, kas turėtų šio metodo vengti, kokios daromos klaidos ir kaip šį modelį pritaikyti saugiai kasdienėje rutinoje.

Svarbiausi faktai apie protarpinį badavimą

• Po 12-16 valandų nevalgymo prasideda medžiagų apykaitos pokyčiai – gali būti deginami riebalai ir aktyvinami ląstelių atstatymo procesai
• Dažniausi metodai: 16:8 (valgoma 8 valandas per parą) ir 5:2 (kalorijų ribojimas 2 dienas per savaitę)
• Galimi privalumai: didesnis jautrumas insulinui, mažesnis visceralinių riebalų kiekis, pagerėjęs cholesterolio profilis, aktyvuoti ilgaamžiškumo genai
• Galimi pavojai: didesnė širdies ligų rizika taikant trumpus valgymo langus, virškinimo sutrikimai, psichologinis diskomfortas (dirglumas, nuovargis)
• Netinka: sergantiems diabetu, nėščiosioms, maitinančioms, turintiems valgymo sutrikimų ar silpnesnės sveikatos senjorams

Kaip protarpinis badavimas veikia organizmą?

Po 12-16 valandų nevalgymo sumažėjęs insulino kiekis gali paskatinti organizmą pereiti nuo gliukozės prie riebalų deginimo kaip pagrindinio energijos šaltinio. Šis metabolinis perėjimas inicijuoja kelis fiziologinius pokyčius:

• Padidėja žmogaus augimo hormonas, kuris gali padėti išsaugoti raumenų masę ir skatinti riebalų skaidymą
• Pakyla gliukagono lygis, kuris gali mobilizuoti sukauptą energiją
• Ląstelės pradeda gaminti ketonus, kurie veikia kaip alternatyvus kuro šaltinis
• Aktyvuojasi autofagija – ląstelinio valymo procesas, padedantis pašalinti pažeistus komponentus
• Suaktyvėja genai SIRT1, FOXO ir AMPK, kurie gali būti susiję su ilgaamžiškumu, energijos balansu ir streso atsaku
  

Šie mechanizmai gali pagerinti mitochondrijų efektyvumą, padidinti atsparumą stresui ir prisidėti prie širdies bei kraujagyslių sistemos optimizavimo (sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir normalizuoti kraujospūdį).

Efektyviam badavimo poveikiui svarbu išlaikyti hidrataciją – rekomenduojama viso badavimo metu gerti daug vandens. Optimalus badavimo langas gali siekti 14-18 valandų, tačiau jo trukmė priklauso nuo individualių tikslų ir sveikatos būklės. Prieš pradedant bet kokį režimą, būtina pasitarti su gydytoju.

Protarpinio badavimo poveikis sveikatai

Protarpinis badavimas gali turėti teigiamą įtaką medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių funkcijai, lėtinių ligų prevencijai ir smegenų sveikatai.

Protarpinis badavimas gali:

• Pagerinti jautrumą insulinui ir gliukozės įsisavinimą
• Sumažinti visceralinių riebalų kaupimąsi, susijusį su metaboliniu sindromu
• Mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, didinti DTL („gerojo“) cholesterolio lygį ir skatinti azoto oksido gamybą, gerinančią kraujotaką
• Aktyvinti ląstelių detoksikacijos procesus, skatinti sirtuinų gamybą ir pažeistų ląstelių apoptozę – tai gali sumažinti vėžio riziką
• Pagerinti atmintį, sinapsinį plastiškumą ir sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką
  

Šiuos efektus gali lemti metaboliniai pokyčiai, susiję su badavimo fazėmis. Dėl individualių skirtumų prieš pradedant protarpinio badavimo režimą būtina pasitarti su gydytoju.

Galima rizika ir šalutinis poveikis

Protarpinis badavimas gali sukelti:

• Virškinimo sutrikimus, tokius kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar pūtimas – dažnai dėl sumažėjusio skaidulų kiekio ar persivalgymo
• Metabolinius pokyčius, įskaitant hipoglikemiją, hormonų disbalansą ar medžiagų apykaitos sulėtėjimą
• Psichologinius simptomus, pavyzdžiui, dirglumą, nuovargį, nerimą ar koncentracijos problemas adaptacijos fazėje
• Praktinius sunkumus, tokius kaip dehidratacija, nesuderinamas vaistų vartojimas ar persivalgymas nutraukus badavimą

Padidėjusi rizika ypač aktuali vyresniems, per mažą svorį turintiems ar širdies ligomis sirgusiems asmenims.

Kai kurie šalutiniai reiškiniai gali sumažėti organizmui prisitaikius prie režimo. Protarpinio badavimo trukmė (8-16 val.) turėtų būti parenkama individualiai.

Kas neturėtų taikyti protarpinio badavimo?

Protarpinis badavimas gali būti netinkamas žmonėms, kurių sveikatos būklė reikalauja reguliarios mitybos ar stabilaus cukraus kiekio kraujyje. Dėl galimos rizikos šio mitybos modelio reikėtų vengti šioms grupėms:

• Sergantiesiems 1 tipo diabetu ar linkusiems į hipoglikemiją – badavimas gali sutrikdyti gliukozės kontrolę
• Nėščiosioms, maitinančioms motinoms ir moterims po gimdymo – dėl padidėjusio maistinių medžiagų poreikio
• Turintiems esamų ar buvusių valgymo sutrikimų
• Vyresnio amžiaus žmonėms su silpnumu, kognityviniais sutrikimais ar vartojantiems vaistus – dėl maitinimosi reguliarumo svarbos
• Vaikams, paaugliams, imuniteto nusilpimo atvejais ar vartojant specifinius vaistus – dėl vystymosi ar gydymo reikalavimų

Prieš pradedant bet kokį badavimo režimą būtina gydytojo konsultacija. Nepriklausomai nuo amžiaus ar būklės, viso proceso metu svarbu palaikyti hidrataciją – gerti pakankamai vandens.

Kaip pradėti taikyti protarpinį badavimą?

Pirmąją savaitę rekomenduojama pradėti nuo 12 valandų badavimo – pavyzdžiui, nuo 19:00 iki 7:00. Vėliau galima palaipsniui pereiti prie ilgesnių režimų, tokių kaip 14:10 ar 16:8.

Populiariausi protarpinio badavimo metodai:

• 16:8 – valgoma 8 valandas per parą, nevalgoma 16 valandų. Laiko langai gali būti 7:00-15:00, 12:00-20:00 arba 14:00-22:00
• 5:2 – dvi ne iš eilės einančios dienos per savaitę ribojamas kalorijų kiekis iki 500-600
  

Badavimo metu galima gerti vandenį, juodą kavą ar nesaldintą arbatą – tai gali padėti valdyti alkį.

Valgant rekomenduojama rinktis maistingą maistą, kuriame yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Kalorijų kiekis vieno valgymo metu dažniausiai svyruoja nuo 700 iki 2000 kcal, tačiau jis priklauso nuo fizinio aktyvumo ir sveikatos tikslų.

Prieš pradedant naują režimą būtina gydytojo konsultacija – ypač esant individualiems sveikatos niuansams.

Ką valgyti taikant protarpinį badavimą?

Norint iš protarpinio badavimo gauti kuo daugiau naudos, būtina rinktis maistingą, medžiagomis turtingą maistą. Maisto kokybė gali turėti didelę įtaką medžiagų apykaitai, sotumo jausmui ir raumenų išsaugojimui.

Rekomenduojama:

• Vartoti baltymus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės – jie gali padėti palaikyti raumenų masę ir ilgiau išlikti sotiems
• Rinktis sudėtinius angliavandenius – neskaldytus grūdus, saldžiąsias bulves – jie gali užtikrinti pastovią energiją
• Įtraukti sveikuosius riebalus – iš avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus – jie gali palaikyti hormonų funkciją

Valgymo metu rekomenduojama valgyti 2-3 subalansuotus patiekalus, kad būtų palaikoma stabili medžiagų apykaita. Gerti vandenį, žolelių arbatas ar elektrolitų turinčius gėrimus – svarbu hidratacijai.

Nors kalorijų skaičiavimas nėra būtinas, sąmoningas porcijų dydžių valdymas gali padėti natūraliai kontroliuoti suvartojamą kiekį. Prieš keičiant mitybos modelį būtina pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.

Natūrali pagalba iš supermaisto

Kad protarpinis badavimas išliktų efektyvus net ir nusižengus režimui, svarbu padėti organizmui greičiau atsistatyti. Čia gali pasitarnauti mūsų žaliasis DETOX mišinys, sudarytas iš 19 ekologiškų supermaisto ingredientų – nuo spirulinos iki imbiero. Jame esantis cholinas padeda kepenims atsikratyti alkoholio likučių, o geležis mažina nuovargį.

Tiems, kuriems svarbus alkio valdymas ir emocinis stabilumas, rekomenduojame HUNGER CONTROL skaidulų mišinį su jūros dumbliais, liofilizuotomis uogomis ir jodu, palaikančiu skydliaukės veiklą. O moterims, susiduriančioms su nuotaikų svyravimais ar didesniu jautrumu alkoholiui, tiks HORMONŲ BALANSO mišinys su ašvaganda, baobabu, spirulina ir vitaminais B6 bei C, kurie palaiko nervų sistemą ir imuninę funkciją.

Jei kartu su badavimu rūpinatės grožiu ir odos elastingumu, rinkitės hidrolizuotą KOLAGENĄ su supermaistu – tai 10 000 mg kolageno kartu su acerolos uogomis, prebiotinėmis skaidulomis ir vitaminais odai, plaukams bei kaulams.

Visi mūsų produktai yra be pridėtinio cukraus, veganiški arba keto, pagaminti Lietuvoje ir puikiai tinkantys integruoti į sveikos gyvensenos rutiną net sudėtingesnėmis aplinkybėmis.

Ar galiu sportuoti badaujant?

Sportuoti badavimo metu galima, tačiau reikia atsižvelgti į intensyvumą, laiką ir individualią savijautą.

• Mažo intensyvumo veikla (pvz., vaikščiojimas, joga) gali būti lengvai toleruojama nevalgius
• Didelio intensyvumo treniruotės gali būti sunkesnės dėl glikogeno atsargų išeikvojimo. Sudėtingas treniruotes rekomenduojama planuoti arčiau valgymo lango

Mankšta nevalgius gali padidinti riebalų oksidaciją ir jautrumą insulinui, todėl gali paskatinti riebalų deginimo procesus.

Saugumui užtikrinti:

• Gerkite vandenį su elektrolitais
• Jei reikia, naudokite BCAA arba kofeiną energijai palaikyti
• Venkite treniruotis esant nuovargio ar silpnumo simptomams

Treniruočių trukmė paprastai svyruoja nuo 20-30 minučių (mažo intensyvumo) iki 45-60 minučių (vidutinio intensyvumo). Kad išvengtumėte rizikos, prieš pradedant fizinę veiklą badaujant, būtina pasitarti su gydytoju ar treneriu.

Nors kai kurie tyrimai rodo naudą medžiagų apykaitai, įtaka svorio metimui išlieka neaiški.

Ar neteksiu raumenų taikant protarpinį badavimą?

Tinkamai suplanuotas protarpinis badavimas gali nelemti raumenų nykimo. Tyrimai rodo, kad raumenų masės praradimas šiuo metodu paprastai nėra didesnis nei taikant kitas svorio mažinimo strategijas.

Raumenų išsaugojimui gali būti svarbūs šie veiksniai:

• Vartoti pakankamai baltymų – 1,6-2,2 g baltymų / kg kūno svorio per valgymo langą
• Vykdyti pasipriešinimo treniruotes – bent 2-3 kartus per savaitę
• Planuoti treniruotes arti valgymo laiko – tai gali padėti efektyviau atsigauti
• Mažinti svorį lėtai – ne daugiau kaip 1 % kūno masės per savaitę

Net ir esant kalorijų deficitui, raumenų masę galima išlaikyti taikant jėgos treniruotes ir subalansuotą mitybą. Viso proceso metu svarbu gerti vandenį.

Kad režimas būtų saugus ir veiksmingas, prieš pradedant reikėtų pasitarti su gydytoju arba treneriu.

Ar pusryčių praleidimas yra žalingas?

Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką vyrams iki 27 %, sulėtinti medžiagų apykaitą ir padidinti tikimybę susirgti nutukimu, 2 tipo diabetu bei metaboliniu sindromu.

Tyrimai rodo:

• Pusryčių atsisakymas gali lemti aukštesnį kraujospūdį, energijos taupymo režimą ir vėlesnį persivalgymą
• Mitybos kokybė blogėja, nes dienos eigoje suvartojama mažiau baltymų, skaidulų ir mikroelementų
• Gali dažniau pasireikšti nerimas, nuotaikų svyravimai, depresijos simptomai

Pusryčiaujantys žmonės dažniausiai gauna daugiau subalansuotų maistinių medžiagų, todėl jų metabolinė būklė gali būti stabilesnė. Geriant vandenį per rytinį valgymą palaikoma hidratacija.

Ar galima vartoti maisto papildus badavimo metu?

Daugumą maisto papildų galima vartoti badaujant, tačiau jų įsisavinimas gali priklausyti nuo vartojimo laiko ir rūšies.

• Vandenyje tirpūs vitaminai (pvz., vitaminas C, B grupė) gali būti vartojami bet kada
• Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) gali būti efektyviau pasisavinami valgymo metu kartu su riebalais

Prieš vartojant papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei:

• Sergate diabetu – reikia išvengti hipoglikemijos
• Vartojate vaistus – būtina įvertinti galimą sąveiką
• Turite valgymo sutrikimų – būtina stebėti elgsenos pokyčius
• Esate nėščia arba maitinate krūtimi – gali reikėti individualizuoto planavimo
  

Nekaloringi papildai dažniausiai yra saugūs badavimo metu, tačiau būtina perskaityti etiketę – joje gali būti paslėptų kalorijų ar cukraus. Nevalgius ypač svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma hidratacija ir sklandus papildų pasisavinimas.

Protarpinis badavimas: DUK

Kaip protarpinis badavimas veikia receptinius vaistus?

Protarpinis badavimas gali paveikti vaistų absorbciją, dozavimo grafiką ir sukelti nepageidaujamų reakcijų, jei vaistai vartojami tuščiu skrandžiu. Didžiausią riziką kelia vaistai, kuriems reikalingas maistas arba pastovus gliukozės lygis.

Didelės rizikos vaistų grupės:

• NVNU (nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo) – gali dirginti skrandį
• Insulinas ir sulfonilkarbamidai – gali sukelti hipoglikemiją
• Vaistai su mitybos nurodymais – reikalauja tam tikrų maisto sąlygų absorbcijai
  

Pacientams, sergantiems diabetu, širdies ar inkstų ligomis, badavimas gali padidinti komplikacijų riziką. Dozavimas ir vartojimo laikas turi būti derinami individualiai – tai būtina aptarti su gydytoju.

Ar protarpinis badavimas gali padėti sergant odos ligomis?

Protarpinis badavimas gali turėti teigiamą poveikį tam tikroms odos ligoms, ypač toms, kurios susijusios su uždegimu ar hormonų svyravimais.

• Aknė: sumažėjęs insulino kiekis ir sumažėjęs uždegimas gali padėti sumažinti spuogų atsiradimą
• Psoriazė: kai kuriems žmonėms taikant 5:2 metodą gali palengvėti simptomai
• Egzema: galima teorinė nauda dėl sumažėjusio sisteminio uždegimo ir žarnyno mikrobiotos pokyčių, nors mokslinių duomenų trūksta
• Bendra odos būklė: autofagijos aktyvacija badavimo metu gali skatinti ląstelių regeneraciją

Ar protarpinis badavimas turi įtakos vaisingumui ir menstruacijoms?

Protarpinis badavimas gali veikti reprodukcinę sveikatą tiek moterims, tiek vyrams – poveikis priklauso nuo kūno svorio, hormonų pusiausvyros ir mitybos būklės.

• Moterims su antsvoriu badavimas gali sutrikdyti menstruacijų ciklą, sukelti nereguliarumą ar pavėluotą ovuliaciją
• Sergančioms PCOS (policistinių kiaušidžių sindromu) moterims badavimas gali padėti sumažinti androgenų kiekį ir padidinti SHBG, o tai gali pagerinti vaisingumą
• Vyrams badavimas gali sumažinti testosterono lygį ir pabloginti spermos kokybės parametrus
  

Svarbūs veiksniai: hormonų balansas, energijos prieinamumas, kūno svoris ir mitybos kokybė. Siekiant apsaugoti reprodukcinę funkciją, badaujant svarbu gerti pakankamai vandens. Prieš taikant ilgalaikį badavimo režimą verta pasitarti su gydytoju, ypač planuojant nėštumą ar sprendžiant hormoninius sutrikimus.

Ar protarpinis badavimas suderinamas su pamaininiu darbo grafiku?

Protarpinis badavimas gali būti pritaikomas pamainomis dirbantiems asmenims, tačiau dėl išderinto cirkadinio ritmo ir nereguliaraus valgymo laiko svarbu individualizuoti nevalgymo grafiką.

• Pamaininis darbas dažnai trikdo miego-valgymo ritmą, todėl įprasti badavimo langai tampa neefektyvūs
• Naudinga stebėti energijos lygį, kad būtų išvengta išsekimo arba persivalgymo po darbo
• Prieš taikant režimą, naudinga pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų išvengta hormonų svyravimų ar miego sutrikimų
  

Tinkamai suderinus valgymo laiką su pamainomis, galima palaikyti badavimo naudą ir sumažinti neigiamą pamaininio darbo poveikį sveikatai.

Kaip alkoholio vartojimas veikia protarpinio badavimo rezultatus?

Alkoholis gali trikdyti protarpinio badavimo naudą. Jo vartojimas nutraukia badavimo būseną, slopina autofagiją ir sulėtina riebalų apykaitą. Dėl didelio kaloringumo jis gali stabdyti svorio mažėjimą, o kaip diuretikas – skatinti dehidrataciją.

Kad alkoholis nesumažintų badavimo efektyvumo:

• Vartok jį tik valgymo laikotarpiu, vengdamas saldžių gėrimų
• Rinkis mažai kaloringus variantus, pvz., sausą vyną arba degtinę nedideliais kiekiais
• Visuomet gerk vandenį, ypač po alkoholio, kad būtų atstatyta hidratacija

Net ir nedidelis alkoholio kiekis gali pakenkti badavimo režimo tikslams, jei nepaisoma šių principų.