Nepakeičiamos aminorūgštys: kodėl kanapių baltymai turi visas 9

Nepakeičiamos aminorūgštys yra devynios baltymų sudedamosios dalys, kurių žmogaus organizmas pats nepasigamina pakankamais kiekiais, o kanapių baltymai turi jas visas, todėl yra vertingas augalinių baltymų šaltinis. Daugelyje augalinių baltymų vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis yra santykinai mažesnis, todėl tai gali riboti baltymų maistinę vertę.

Kam tai aktualu? Pirmiausia tiems, kurie dalį mėsos ar pieno produktų keičia augaliniais ir nori būti tikri, kad gauna pakankamai lizino, leucino, triptofano ir kitų nepakeičiamų aminorūgščių. Remiantis WHO/FAO/UNU rekomendacijomis, poreikiai vertinami kiekvienai nepakeičiamai aminorūgščiai atskirai, o ne tik pagal bendrą baltymų kiekį.

Tokį aminorūgščių profilį lemia kanapių sėklų baltymų sudėtis, pirmiausia edestinas ir albuminai. Kartu svarbu suprasti, kuo kanapių baltymai skiriasi nuo žirnių, ryžių ar sojos baltymų ir kaip juos derinti su kitais baltymų šaltiniais, kad santykinai mažesnis lizino kiekis netaptų silpnąja grandimi.

Kas yra nepakeičiamos aminorūgštys ir kodėl augaliniai baltymai jų dažnai stokoja?

Iš 20 aminorūgščių, sudarančių žmogaus baltymus, 9 yra nepakeičiamos: organizmas jų negali pasigaminti pakankamais kiekiais, todėl jas būtina gauti su maistu (Paoletti ir kt., Frontiers in Nutrition, 2024).

Nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia kasdien:

Histidinas
Izoleucinas
Leucinas
Lizinas
Metioninas
Fenilalaninas
Treoninas
Triptofanas

Likusios 11 aminorūgščių laikomos pakeičiamomis, nes organizmas gali jas pasigaminti pats. Kai kurios, pavyzdžiui, argininas, vadinamos sąlyginai nepakeičiamomis: augimo, ligos ar kitokio padidėjusio poreikio metu jų gamybos organizme gali nepakakti.

Visos aminorūgštys yra statybinė medžiaga raumenų, odos, plaukų, fermentų ir kai kurių hormonų baltymams, o baltymai padeda didinti ir išsaugoti raumenų masę bei palaikyti normalią kaulų būklę.

Tačiau ne kiekvienas baltymas vienodai vertingas. Baltymų kokybę lemia ir ribojančioji aminorūgštis, tai yra ta nepakeičiamoji aminorūgštis, kurios kiekis, palyginti su organizmo poreikiu, yra mažiausias. Organizmas neturi didelių laisvųjų aminorūgščių atsargų, tad pritrūkus vienos, kitų panaudojimas baltymų sintezei gali būti ribojamas, o jų perteklius – oksiduojamas (Paoletti ir kt., 2024). Pilnavertis baltymas turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis pakankamais kiekiais.

Būtent čia augaliniai baltymai dažnai turi trūkumų. Grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose ir ryžiuose, ribojančioji aminorūgštis paprastai yra lizinas, o ankštiniuose, pavyzdžiui, žirniuose, – sieros turinčios aminorūgštys metioninas ir cisteinas. Visų nepakeičiamų aminorūgščių juose yra, bet jų proporcijos ne visada atitinka žmogaus poreikius.

Kodėl kanapių baltymai turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis?

Atsakymas slypi pačioje kanapių sėklų baltymų struktūroje.

Pačiose sėklose baltymai sudaro apie 20–25 %, o išspaudų miltuose, iš kurių gali būti gaminami kanapių baltymų milteliai, jų dalis siekia vidutiniškai 40,7 % (House ir kt., J. Agric. Food Chem., 2010).

Kuo ypatingi kanapių baltymų edestinas ir albuminas?

Kanapių sėklų baltymų pagrindą sudaro edestinas (11S globulinas, apie 60–80 %) ir 2S albuminas (apie 13 %), o 7S vicilinas sudaro tik apie 5 % (Sun ir kt., 2021).

Abi pagrindinės frakcijos turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis ir yra gerai virškinamos. Išspaudų miltų baltymų virškinamumas tyrime siekė 90,8–97,5 % (House ir kt., 2010), vadinasi, didelė jų dalis gali būti suvirškinama ir aminorūgštys pasisavinamos, nors jų panaudojimas priklauso ir nuo aminorūgščių proporcijų.

Edestinas išsiskiria ir arginino kiekiu: ši sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis sudaro apie 11 % edestino, o bulvių, kviečių, kukurūzų, ryžių ir sojos baltymuose jos paprastai yra mažiau nei 7 % (Sun ir kt., 2021).

„Everjuno“ kanapių baltymų turintys produktai gaminami Lietuvoje, BRC sertifikuotoje gamykloje, naudojant ekologiškus kanapių sėklų baltymus, išgautus žemoje temperatūroje. Toks apdorojimas gali padėti išsaugoti natūralias baltymų savybes.

Ar lizino kanapių baltymuose pakanka?

Lizinas yra pirmoji ribojančioji kanapių baltymų aminorūgštis, t. y. vertinant pagal žmogaus poreikius, jo santykinai trūksta labiausiai iš visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių (House ir kt., 2010). Sun ir kt. (2021) taip pat aptaria santykinai mažesnį triptofano kiekį.

Baltymų kokybės rodiklis PDCAAS rodo skirtumus tarp produktų: lukštentų kanapių sėklų – 63–66 %, išspaudų miltų – 46–51 % (House ir kt., 2010). Šie rodikliai gali būti panašūs į kai kurių kitų augalinių baltymų, tačiau priklauso nuo konkretaus produkto ir palyginimo.

Visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių buvimas ir jų pakankamas kiekis nėra tas pats.

Kasdienėje mityboje kanapių baltymus naudinga derinti su daugiau lizino turinčiais ankštiniais: lęšiais, pupelėmis, avinžirniais. Orientyras: pagal WHO/FAO/UNU (2007) suaugusiųjų lizino poreikis yra apie 30 mg/kg kūno svorio per dieną. 60 kg sveriančiam žmogui tai sudaro apie 1 800 mg per dieną.

Kuo kanapių baltymai skiriasi nuo žirnių, ryžių ir sojos baltymų?

Esminis skirtumas: kanapių baltymai turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis, o mažiau perdirbtuose kanapių baltymų milteliuose išlieka natūralių skaidulų. Žirnių baltymuose dažniausiai riboja sieros turinčios aminorūgštys – metioninas ir cisteinas, ryžių baltymuose – lizinas, o sojos baltymai laikomi pilnaverčiais, tačiau soja yra vienas iš pagrindinių maisto alergenų. Perdirbimo laipsnis priklauso nuo konkretaus produkto.

Kriterijus	Kanapių	Žirnių	Ryžių	Sojos
Visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys	Taip	Taip, bet mažiau metionino	Taip, bet mažiau lizino	Taip
Ribojančioji aminorūgštis	Lizinas	Metioninas ir cisteinas	Lizinas	Paprastai nėra ryškios
Skaidulos	Yra išspaudų miltuose	Beveik nėra izoliate	Beveik nėra izoliate	Mažai izoliate
Nesočiosios riebalų rūgštys	Gali būti omega-3 ir omega-6	Mažai	Mažai	Mažai izoliate
Alergeniškumas	Alergija reta, bet galima	Alergija galima	Alergija reta, bet galima	Vienas iš 14 ES privalomų žymėti alergenų

Skaidulų skirtumą lemia gamybos būdas. Kanapių baltymų milteliai dažniausiai gaminami iš aliejaus išspaudų, todėl juose gali likti sėklų skaidulų ir dalis riebalų. Žirnių ar ryžių baltymų izoliatai, priešingai, išgryninami iki didelės baltymų koncentracijos.

Kasdienėje mityboje kanapių baltymai gali būti geras pasirinkimas veganams, vegetarams, laktozės netoleruojantiems, sojos vengiantiems ir mažiau perdirbto augalinio baltymo ieškantiems žmonėms.

Kanapių baltymų turinčių produktų rasite „Everjuno“ augalinių baltymų kategorijoje.

Kaip vartoti kanapių baltymus, kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis?

Kanapių baltymus galima vartoti kasdien kaip įprasto maisto dalį, derinant su daugiau lizino turinčiais produktais ir laikantis gamintojo ant pakuotės nurodytos porcijos. Kada geriausia gerti baltymus, priklauso nuo dienotvarkės ir tikslų, o aminorūgščių pusiausvyrai svarbiausia, kad su maistu kasdien gautumėte pakankamai baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių.

Praktiniai būdai įtraukti kanapių baltymus į kasdienį meniu:

Rytinis kokteilis su augaliniu gėrimu ir vaisiais;
Avižų košė;
Jogurtas arba augalinis jogurtas;
Kepiniai ir blyneliai;
Ankštinių sriubos ar humusas (lizino šaltiniai).

Derinimas per dieną svarbus, nes organizmas neturi didelių laisvųjų aminorūgščių atsargų: lęšiai, pupelės ar avinžirniai gali papildyti kanapių baltymus lizinu ir padėti užtikrinti tinkamą nepakeičiamų aminorūgščių pusiausvyrą.

Tyrimuose jaunų ir vyresnių suaugusiųjų baltymų poreikis vertinamas apie 0,93–0,96 g/kg kūno svorio per dieną, tačiau vyresniems žmonėms dažnai rekomenduojamas didesnis baltymų kiekis. Vyresnių nei 60 metų žmonių leucino poreikis taip pat gali būti didesnis nei jaunesnių (Paoletti ir kt., 2024). Pakankamas kokybiškų baltymų kiekis vyresniame amžiuje tampa dar aktualesnis.

Kanapių baltymų nauda aiški, nors jie ir nėra tobuli: visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, o mažiau perdirbtuose produktuose – ir natūralios skaidulos. Jei norite augalinių baltymų, kurie papildytų kasdienį maistą, o ne jį pakeistų, pradėkite nuo paprastų ingredientų, kurių sudėtį galite perskaityti ant pakuotės.

„Everjuno“ augalinius baltymus gaminame Lietuvoje, BRC sertifikuotoje gamykloje, o dalis produktų yra sertifikuoti kaip ekologiški. Pradėti galite nuo ekologiško baltymų kokteilio su kanapių ir žirnių baltymais, kuris natūraliai įsilies į jūsų kasdienę mitybą.

Kanapių baltymai ir nepakeičiamos aminorūgštys: DUK

Kiek baltymų yra 100 g kanapių baltymų miltelių?

100 g kanapių išspaudų miltų yra vidutiniškai 40,7 g baltymų, remiantis House ir kt. tyrimu (J. Agric. Food Chem., 2010). Kanapių baltymų milteliuose baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo gamybos būdo, todėl tikslų kiekį nurodo gamintojo etiketė.

Tai augalinis baltymų šaltinis, turintis visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. Iš išspaudų gaminamuose milteliuose gali išlikti ir natūralių sėklų skaidulų, tačiau jų kiekis priklauso nuo apdorojimo.

Ar kanapių baltymuose yra THC?

Kanapių baltymuose gali būti labai nedideli THC (tetrahidrokanabinolio) kiekiai, tačiau įprastai jie nesukelia svaiginamojo poveikio. Kanapių baltymai gaminami iš pramoninių sėjamųjų kanapių (Cannabis sativa L.) sėklų, kuriose THC natūraliai nesikaupia. Nedideli jo kiekiai į produktą gali patekti derliaus nuėmimo ar perdirbimo metu.

Kanapių baltymų milteliai yra įprastas augalinės kilmės maisto produktas. Juos galima naudoti kasdienėje mityboje – berti į košes, maišyti į kokteilius ar naudoti kepiniams. Svarbu rinktis produktus, atitinkančius Europos Sąjungoje nustatytus THC kiekio maisto produktuose reikalavimus.

Iš ko gaminami kanapių baltymų milteliai?

Kanapių baltymų milteliai dažniausiai gaminami dviem pagrindiniais etapais: pirmiausia iš kanapių sėklų išspaudžiamas aliejus, o likusi išspaudų masė sumalama į baltymingus miltus. Pašalinus aliejų, baltymų dalis išspaudose gali išaugti maždaug iki 40 %, o dalis sėklų skaidulų išlieka (House ir kt., 2010). „Everjuno“ augalinių baltymų produktai gaminami Lietuvoje, BRC sertifikuotoje gamykloje, naudojant žemoje temperatūroje išgautus baltymus.

Ar kanapių baltymus galima derinti su kolagenu?

Taip, kanapių baltymus galima derinti su kolagenu, nes kolagene nėra triptofano, o kanapių baltymai turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis, todėl gali papildyti kolageno aminorūgščių profilį. Praktiškai tinka rytinis kokteilis su kolageno gėrimu ir kanapių baltymais arba košė su kanapių baltymais, o kolageno gėrimas išgeriamas atskirai.