Kada gerti baltymus: prieš ar po treniruotės, ryte ar vakare?

Kada gerti baltymus: prieš ar po treniruotės, ryte ar vakare? Šis klausimas kyla beveik kiekvienam, kuris pradeda sportuoti ar vartoti baltymų kokteilius. Internete gausu prieštaringų patarimų: vieni ragina išgerti kokteilį vos baigus treniruotę, kiti tvirtina, kad vartojimo laikas apskritai nesvarbus. 

Mokslas čia pateikia gana aiškų atsakymą. Metaanalizės ir Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) rekomendacijos rodo, kad baltymų vartojimo laikas rezultatams turi mažesnę reikšmę nei bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis. Vis dėlto tam tikrose situacijose vartojimo laikas gali būti svarbus. 

Išsiaiškinsime, ką tyrimai sako apie „anabolinį langą“, kada baltymų vartojimas ryte gali būti naudingas ir kada baltymai prieš miegą tampa prasmingu sprendimu. Praktiniai dozavimo patarimai padės šias žinias pritaikyti kasdienėje rutinoje. 

Baltymai prieš ar po treniruotės: ką sako mokslas?

Reikšmingo skirtumo tarp baltymų vartojimo prieš ir po treniruotės paprastai nėra, jei per parą suvartojamas pakankamas bendras baltymų kiekis. Būtent bendras baltymų kiekis yra svarbesnis raumenų augimui ir jėgos progresui nei tikslus kokteilio vartojimo laikas.

Tai patvirtina Schoenfeld, Aragon ir Krieger 2013 m. metaanalizė. Hipertrofijos analizė apėmė 23 tyrimus ir 525 dalyvius. Suvaldžius kitus kintamuosius, baltymų vartojimas būtent aplink treniruotę nesuteikė reikšmingo pranašumo nei raumenų augimui, nei jėgai. Stipriausias hipertrofijos prognostinis veiksnys buvo bendras paros baltymų kiekis, todėl pirmiausia verta žinoti, kiek proteino reikia per dieną. 

Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN, Jäger ir kt., 2017) laikosi panašios pozicijos: baltymų vartojimas naudingas tiek prieš, tiek po fizinio krūvio, o optimalus laikas priklauso nuo individualaus toleravimo ir aplinkybių. 

Vis dėlto tam tikrose situacijose vienas variantas praktiškesnis už kitą:

• Prieš treniruotę baltymus verta vartoti, jei sportuojama nevalgius arba nuo paskutinio baltymingo valgio praėjo kelios valandos.
• Po treniruotės patogiau tiems, kuriuos pilnas skrandis trikdo fizinio krūvio metu, arba kai kokteilis padeda pasiekti dienos baltymų normą.

Abu variantai veikia. Rinkitės tą, kuris geriausiai dera su jūsų dienotvarke ir virškinimo komfortu, o ne vadovaukitės mitu apie „vienintelį teisingą“ laiką. 

Ar egzistuoja „anabolinis langas” po treniruotės?

Griežtas 30–60 minučių „anabolinis langas“ yra mitas. Remiantis ISSN pozicija (Jäger ir kt., 2017), treniruotės sukeltas anabolinis poveikis išlieka bent 24 valandas, nors laikui bėgant palaipsniui silpsta. Todėl skubėti su kokteiliu iškart po treniruotės nebūtina. 

Iš kur kilo šis mitas? Dalis ankstesnių tyrimų buvo atliekami nevalgius, todėl tokiomis sąlygomis greitas baltymų suvartojimas po treniruotės galėjo atrodyti svarbesnis. Tačiau jei baltymingas maistas valgomas prieš treniruotę, aminorūgščių kiekis kraujyje gali išlikti padidėjęs ir treniruotės metu bei po jos. 

Jei baltymai suvartojami per artimiausius valgius ir pasiekiama dienos norma, skubėti jų vartoti iškart po treniruotės nebūtina. Net kitos dienos mityba prisideda prie raumenų atsistatymo, nes padidėjęs raumenų jautrumas baltymams išlieka bent 24 valandas po fizinio krūvio. 

Treniruojantis visiškai nevalgius, baltymų vartojimo laikas tampa svarbesnis. Tuomet baltymų porcija po treniruotės suteikia aminorūgščių po ilgesnės pertraukos, todėl jos vartojimo ilgai atidėlioti neverta. 

Trumpai: „anabolinis langas“ egzistuoja, tačiau jis primena ne siaurą orlaidę, o plačiai atvertas duris visai dienai. 

Ar verta gerti baltymus ryte?

Taip, ypač jei įprastuose pusryčiuose baltymų nedaug. Tokie pusryčiai kaip avižinė košė, sumuštinis ar bandelė, priklausomai nuo jų sudėties, gali turėti mažiau baltymų nei baltymingesnis pusryčių pasirinkimas.

Mamerow ir kt. 2014 m. RCT parodė, kad tolygiai paskirstyti baltymai (po ~30 g pusryčiams, pietums ir vakarienei) stimuliavo 24 valandų raumenų baltymų sintezę 25 % labiau nei toks pats bendras baltymų kiekis, daugiausia suvartotas per vakarienę. Šis skirtumas išliko ir po 7 dienų. 

Tipiškoje mityboje baltymų suvartojimas dažnai būna netolygus: mažiau jų gaunama per pusryčius, daugiau – per vakarienę. Todėl baltymų verta pridėti prie pusryčių, o ne didžiąją jų dalį palikti dienos pabaigai. Idėjų, kaip tai padaryti, rasite čia: ką valgyti pusryčiams. 

O jei sportuojate ryte nevalgę? Po naktinio badavimo organizmas negauna naujo aminorūgščių šaltinio, todėl baltymų porcija prieš arba po rytinės treniruotės gali padėti palaikyti raumenų baltymų balansą.

Yra ir papildomas privalumas. Baltymingi pusryčiai gali ilgiau palaikyti sotumą ir sumažinti norą užkandžiauti iki pietų. Tai gali padėti lengviau valdyti apetitą ir bendrą dienos kalorijų kiekį.

Ar gerti baltymus vakare ir prieš miegą?

Taip, baltymų vartojimas vakare gali būti prasmingas, ypač jei sportuojate vakare arba siekiate auginti raumenų masę. Lėtai virškinami baltymai prieš miegą gali padidinti aminorūgščių prieinamumą ir palaikyti raumenų baltymų sintezę naktį.

Tai patvirtina Res ir kt. 2012 m. tyrimas: 40 g kazeino, išgerto 30 minučių prieš miegą po vakarinės jėgos treniruotės, buvo efektyviai suvirškinta ir įsisavinta per naktį, padidino viso kūno baltymų sintezę ir pagerino baltymų balansą. Raumenų baltymų sintezė buvo apie 22 % didesnė nei placebo grupėje.

ISSN pozicija ramina nerimaujančius dėl „valgymo naktį“: 30–40 g kazeino prieš miegą gali padidinti naktinę raumenų baltymų sintezę ir medžiagų apykaitą, reikšmingai neslopindami riebalų skaidymo. 

Kuris baltymas kuriuo metu? Logika paprasta:

• Išrūgų baltymai (whey) įsisavinami greitai, todėl tinka dieną ir po treniruotės.
• Kazeinas virškinamas lėčiau, todėl tinka prieš miegą.
• Įprastas maistas (varškė, kiaušiniai, mėsa) gali būti pagrindinis baltymų šaltinis kituose valgymuose.

Vakarinė porcija prasmingiausia trims grupėms: vakare sportuojantiems, kryptingai auginantiems raumenis ir tiems, kurie per dieną nepasiekia baltymų normos. Pastariesiems kazeinas prieš miegą gali būti paprastas būdas papildyti dienos baltymų kiekį.

Kada gerti baltymus pagal tikslą: svorio metimui ar raumenų auginimui?

Svorio metimui baltymų vartojimo laikas mažiau svarbus nei bendras kalorijų balansas, o raumenų auginimui svarbus pakankamas baltymų kiekis ir jų paskirstymas per dieną. ISSN rekomenduoja baltymų porcijas paskirstyti maždaug kas 3–4 valandas.

Pirmiausia paneikime mitą: baltymai patys riebalų nedegina. Tačiau esant kalorijų deficitui jie gali padėti palaikyti sotumą, išsaugoti raumenų masę ir padidinti energijos sąnaudas virškinimui. Todėl metant svorį baltymingi pusryčiai gali padėti valdyti apetitą iki pietų.

Auginant raumenis mokslas konkretesnis. Schoenfeld ir Aragon (2018) rekomenduoja apie 0,4 g/kg baltymų vienam valgymui, paskirstant juos per bent 4 valgymus, kad būtų pasiekta bent 1,6 g/kg per parą. ISSN nurodo 20–40 g kokybiškų baltymų porciją, kurioje būtų apie 700–3000 mg leucino, nes leucinas svarbus raumenų baltymų sintezės stimuliavimui.

Pavyzdinis dienos grafikas, pritaikomas pagal treniruotės laiką:

• Pusryčiai: ~30 g baltymų
• Pietūs: ~30 g
• Po treniruotės: 20–40 g baltymų
• Prieš miegą: 30–40 g kazeino

Sportuojantiems ryte baltymų porcija po treniruotės gali sutapti su pusryčiais, o sportuojantiems vakare – su vakarine baltymų porcija.

Renkantis papildą, tikslas gali lemti formą: sotumui gali tikti lėčiau virškinami baltymai, o po sporto dažnai pasirenkami greitai virškinami išrūgų baltymai. Pasirinkimo kriterijus rasite gide kaip išsirinkti proteiną. 

Kada gerti baltymus: DUK

Ar būtina išgerti baltymus per 30 minučių po treniruotės?

Ne, skubėti nebūtina. Raumenų jautrumas baltymams po treniruotės išlieka padidėjęs bent 24 valandas, todėl nėra būtinybės kokteilį išgerti būtent per pirmąsias 30 minučių. Svarbiausias veiksnys yra bendras paros baltymų kiekis, o ne minučių tikslumu skaičiuojamas vartojimo laikas.

Kada per vėlu gerti baltymus po treniruotės?

Griežtos ribos nėra. Jei baltymai suvartojami per artimiausius valgius, skubėti su kokteiliu iškart po sporto nebūtina. Raumenų atsistatymo procesai tęsiasi mažiausiai parą. Jei treniruojatės visiškai nevalgę, baltymus po treniruotės verta suvartoti greičiau.

Ar baltymų kokteilis padeda numesti svorio, jei geriamas prieš treniruotę?

Ne tiesiogiai, nes baltymai patys savaime riebalų nedegina. Svorio metimą pirmiausia lemia bendras kalorijų balansas, o ne kokteilio išgėrimo momentas. Tačiau esant kalorijų deficitui baltymai gali padėti palaikyti sotumą, išsaugoti raumenų masę ir padidinti energijos sąnaudas virškinimui.

Ar baltymus gerti prieš, ar po kardio treniruotės?

Abu variantai tinkami, todėl rinkitės pagal skrandžio komfortą ir bendrą mitybos planą. Po ilgos ištvermės treniruotės, pavyzdžiui, bėgimo ar važiavimo dviračiu, baltymus verta derinti su angliavandeniais, kurie padeda atkurti raumenų glikogeno atsargas.

Galiausiai svarbiausia ne tobulas kokteilio vartojimo laikas, o tai, kad kokybiški baltymai taptų kasdienės mitybos dalimi. „Everjuno“ mišiniai lengvai paruošiami su vandeniu, todėl baltymų porciją patogu įtraukti tiek į pusryčius, tiek po treniruotės ar vakare. 

Visi produktai gaminami Lietuvoje, „BRC Global Standards“ sertifikuotoje gamykloje. „Everjuno“ augaliniai baltymai išgaunami žemos temperatūros būdu. Susipažinkite su proteino asortimentu ir atraskite variantą, kuris natūraliai įsilies į Jūsų dienos ritmą.