Geriausias proteinas: Kaip išsirinkti kokybišką proteiną?

Geriausias proteinas yra baltymų papildas, kuris turi tinkamą baltymų tipą, pasižymi aukštu grynumu, turi pilną aminorūgščių profilį, minimaliai priedų ir yra suderinamas su asmeniniais tikslais, kurie apima raumenų augimą, svorio kontrolę, atsistatymą, sotumą ar veganišką mitybą.

Straipsnyje paaiškinama, kaip pasirinkti geriausią proteiną: nuo baltymų tipų ir jų funkcijų iki grynumo, aminorūgščių profilio ir tikslų suderinimo. Aptariami kokybės kriterijai, vartojimo laikas ir dažniausios klaidos renkantis. 

1. Pasirinkite baltymų tipą

Proteino tipas lemia įsisavinimą, sotumo trukmę, raumenų sintezę ir toleravimą. Pagrindiniai tipai yra 6, tai apima išrūgų koncentratą, išrūgų izoliatą, išrūgų hidrolizatą, kazeiną, kiaušinio baltymus, augaliniai baltymus (žirnių, ryžių, sojų, kanapių).

1. Išrūgų baltymai – geriausi baltymai greitam atsistatymui

Išrūgos turi didžiausią BCAA kiekį ir aktyvina raumenų baltymų sintezę. Tai yra baltymų šaltinis su ~11 % leucino ir 9 % izoleucino + valino (2:1:1 santykis).

Išrūgų formos yra trys:

• Koncentratas (WPC) turi 70 – 80 % baltymų, laktozės, daugiau riebalų ir angliavandenių. Jis yra ekonomiškas ir skanesnis dėl riebalų.
• Izoliatas (WPI) turi  ≥90 % baltymų, minimaliai laktozės, tinka svorio metimui ir laktozės netoleruojantiems.
• Hidrolizatas (WPH) yra dalinai suvirškintas proteinas, pasižymi greičiausiu įsisavinimu, taip pat turi aukščiausią kainą.

Tai yra dažniausiai geriausias proteinas raumenų augimui ir intensyviam sportui.

2. Kazeinas – geriausi baltymai ilgam sotumui ir nakčiai

Kazeinas įsisavinamas per 6+ val., todėl palaiko pastovų aminorūgščių tiekimą, o didelis glutamino kiekis mažina raumenų irimą. Kazeiną geriausia vartoti prieš miegą arba tarp valgymų.

3. Kiaušinio baltymai – geriausias proteinas alergiškiems pieno produktams

Kiaušinio baltymo izoliatas turi biologinę vertę 100 ir pilną esminių aminorūgščių spektrą. Jis neturi laktozės, todėl tinka alergiškiems pienui.

4. Augaliniai baltymai – geriausi baltymai veganams

• Žirnių baltymai turi 98 % virškinamumą, didelį BCAA kiekį.
• Ryžių baltymai yra hipoalerginiai, turi mažiau lizino.
• Kanapių baltymai turi daug mikroelementų ir omega-3.
• Sojų baltymai turi pilnavertį aminorūgščių profilį.
• Mišiniai (pvz., žirnių + ryžių baltymai) sukuria visavertį komplektą.

Augaliniai baltymai yra geriausias proteinas veganams ir alergiškiems laktozei.

5. Skaidrūs baltymai – geriausi baltymai gaiviems gėrimams

Clear whey baltymai turi lengvą tekstūrą ir tinka po treniruotės, kai norisi gaivaus gėrimo.

2. Įvertinkite baltymų grynumą

Geriausi baltymai turi aukštą baltymų procentą ir mažai nereikalingų kalorijų.

Baltymų grynumo lygiai:

• Koncentratas turi 70 – 80 % baltymų, daugiau laktozės.
• Izoliatas turi ≥90 % baltymų, mažai riebalų, angliavandenių ir laktozės.
• Hidrolizatas turi greičiausią įsisavinimą, dėl skaidytų peptidų.

Kada reikalingas didesnis grynumas?

Didesnis grynumas yra reikalingas: 

• svorio metimui,
• liesos raumenų masės auginimui,
• laktozės netoleravimui,
• mažesniam kalorijų kiekiui dienos eigoje.

3. Suderinkite tikslą su baltymų tipu

Raumenų augimas

Geriausias proteinas yra išrūgų koncentratas arba išrūgų izoliatas.

Svorio metimas 

Geriausias proteinas yra išrūgų izoliatas, kuris turi ≥90 % baltymų ir minimalų cukraus kiekį.

Atsistatymas po treniruotės

Geriausias proteinas yra izoliatas arba hidrolizatas.

Ilgas sotumas ir antikatabolinis efektas

Geriausias proteinas yra kazeinas.

Laktozės netoleravimas

Geriausi baltymai yra izoliatas, hidrolizatas, žirnių, ryžių, kiaušinio baltymai.

Veganinė mityba

Geriausi baltymai yra žirnių + ryžių mišiniai, sojų baltymai, kanapių baltymai.

4. Įvertinkite baltymų kokybės požymius

Geriausias proteinas turi 8 kokybės kriterijus:

1. 20 – 30 g baltymų porcijoje.
2. 70 – 80 % baltymų koncentrate ir ≥90 % izoliate.
3. Pilnas aminorūgščių profilis, ypač leucinas.
4. Minimaliai cukraus ir angliavandenių kiekio.
5. Mažai priedų (saldiklių, tirštiklių, dažiklių).
6. Be „amino acid spiking“.
7. Geras tirpumas ir tekstūra.
8. Patikima gamintojo reputacija ir geri atsiliepimai.

5. Kada vartoti proteiną, kad geriausi baltymai duotų maksimalų efektą?

Pusryčiai

20 – 35 g baltymų kompensuoja naktinį baltymų irimą.

Prieš treniruotę

Kadangi, pasak sciencedirect.com duomenų, proteinas padidina amino rūgščių prieinamumą.

Po treniruotės

Per 30 – 60 min. išgerkite 20 – 35 g išrūgų proteino.

Prieš miegą

Kazeinas palaiko raumenų aminorūgščių tiekimą visą naktį.

Kaip maisto pakaitalas

Baltymų mišiniai su vitaminais ir mineralais tinka pakeisti 1 – 2 valgius.

6. Dažniausios klaidos renkantis proteiną

• Baltymų procentas yra neperskaitomas.
• Laktozės kiekis yra nepastebimas.
• Pasirinkimas vyksta pagal kainą, ne pagal baltymų kiekį porcijoje.
• Aminorūgščių profilis yra ignoruojamas.
• Vartojami produktai su daug saldiklių ir dažiklių.
• Marketingo pažadais yra tikima, nors jie neatitinka realių faktų.

Geriausi baltymai yra tie, kurie efektyviai atitinka jūsų tikslą ir fiziologinius poreikius.

Renkantis baltymų kokteilius, proteiną geriausia remtis mišiniais, atitinkančiais „geriausio proteino“ kriterijus. Tokie mišiniai turi pilną aminorūgščių profilį, gerą tirpumą ir aiškiai apibrėžtą funkciją. Papildomam pagrindui ir gilesniam supratimui verta remtis gretutiniais straipsniais „Kam reikalingas proteinas“, „Kiek proteino reikia per dieną“, „Augaliniai baltymai“ ir „Kas yra baltymai“, taip užtikrinsite, kad pasirinktas proteinas atitinka jūsų kūno masę, aktyvumą ir tikslus.

Geriausias proteinas: DUK

Kiek proteino per dieną reikia vartoti, kad matyčiau rezultatą?

Optimalus baltymų kiekis yra 1,6 – 2,2 g baltymų / kg kūno masės per dieną, jis yra taikomas raumenų auginimui arba riebalų mažinimui išlaikant raumenis. Žmonėms, kurie nesportuoja, pakanka 1,2 – 1,6 g / kg. Proteinas yra būdas patogiai pasiekti šį kiekį, kai nepavyksta gauti baltymų iš maisto.

Ar proteinas tinka pradedantiesiems, ar jis reikalingas tik sportuojantiems?

Taip, proteinas tinka visiems, kurie nori lengvai pasiekti dienos baltymų normą. Tai nėra specialus tik sportininkų produktas. Net ir nesportuojant, pakankamas baltymų kiekis padeda palaikyti sotumą, raumenų masę ir bendrą metabolinę sveikatą.

Ar galima vartoti proteiną kelis kartus per dieną?

Taip, galima. Svarbiausia yra bendras dienos baltymų kiekis. Žmonės vartoja 1 – 2 kokteilius per dieną, jei trūksta baltymų iš maisto. Treniruočių dienomis pasirenkama baltymų porcija po treniruotės, o kita porcija vartojama tarp valgymų arba pusryčiams.