Ką valgyti vakarienei?

Sveika vakarienė – tai subalansuotas paskutinis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ji padeda atkurti organizmo energiją, palaikyti normalų svorio valdymą ir užtikrinti kokybišką miegą. 

Sveika vakarienė gali apimti liesos mėsą, žuvį, daržoves ar kitus maisto produktus, priklausomai nuo siekiamo tikslo. 

Sunkiai virškinama, riebi vakarienė gali sutrikdyti miegą ir sukelti sunkumo jausmą. Svorio valdymui ir geresnei savijautai rinkitės lengvai virškinamus produktus: žuvį, lieją mėsą, daržoves, pilno grūdo produktus.

Vakarienė formuoja nakties atsigavimo kokybę. Teisingai parinkti produktai padeda išlaikyti normalų apetitą ir nesukelia sunkumo jausmo prieš miegą.

14 produktų vakarienei

1. Žuvis

Žuvis turtinga aukštos kokybės baltymais, sveikais riebalais ir kitais svarbiais maistiniais elementais. Šis maistinių medžiagų derinys padeda jaustis sotesniems ir valdyti svorį. Žuvis suteikia reikšmingą jodo kiekį, kuris būtinas skydliaukės funkcijai ir medžiagų apykaitai palaikyti.

2. Vištienos krūtinėlė ir kita liesa mėsa 

Vištienos krūtinėlė be odos ir liesa raudonoji mėsa turtinga baltymų ir geležies, jose mažiau sočiųjų riebalų nei kituose mėsos gabaluose. Viena vištienos krūtinėlė suteikia apie 27 g baltymų ir mažiau nei 150 kalorijų. Rinkitės sveikus ruošimo būdus: kepimą orkaitėje, ant grotelių ar troškinimą.

3. Daržovės 

Brokoliai, kopūstai turtingi skaidulų ir suteikia didelį sotumo jausmą. Kryžmažiedės daržovės puikiai tinka vakarienei, nes jose daug skaidulų ir mažai kalorijų.

4. Bulvės

Bulvės turi savybių, kurios padaro jas puikiais produktais svorio valdymui. Sotumo indekse, kuris matuoja, kaip sotūs yra skirtingi produktai, virtos baltos bulvės surinko aukščiausią rezultatą iš visų tirtų produktų.

5. Ankštiniai produktai 

Pupelės ir kitos ankštinės daržovės – lęšiai, juodosios pupelės, raudonosios pupelės – gali būti naudingi svorio valdymui. Šie produktai turtingi baltymų ir skaidulų – dviejų maistinių medžiagų, kurios skatina sotumo jausmą.

6. Sriubos 

Daržovių sriuba prieš pagrindinį patiekalą gali padėti jaustis sotesniems ir suvalgyti mažiau bendrai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pradėjo valgymą nuo sriubos, suvalgė 20% mažiau kalorijų per valgymą. Sultinio ar pomidorų pagrindu gaminamos sriubos geriau tinka svorio valdymui nei grietininės.

7. Varškė

Varškės valgymas puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą. Ji labai soti ir turtinga kalcio. 

8. Avokadai 

Avokadai turtingi širdžiai sveikų riebalų, jose daug vandens ir skaidulų, kurie padaro juos labai sotin­čiais. Avokadai padeda organizmui įsisavinti svarbius riebaluose tirpius vitaminus. Avokadai kaloringi, todėl svarbu kontroliuoti porcijas.

9. Riešutai 

Riešutai turtingi širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų ir suteikia baltymų, skaidulų bei kitų augalinių junginių. Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio valdymą. Rekomenduojama porcija – 1 uncija (28 g).

10. Pilno grūdo produktai 

Tyrimai rodo, kad pilno grūdo produktais turtinga mityba gali labiau palaikyti svorio valdymą. Jie turtingi skaidulų ir turi pakankamai baltymų. Pavyzdžiai: avižos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda.

11. Vaisiai

Dauguma vaisių turi savybių, kurios padeda pasiekti ar išlaikyti normalų svorį. Nors vaisiuose yra natūralaus cukraus, jie mažai kaloringi ir turtingi mikroelementų. Skaidulos padeda išvengti per greito cukraus išsiskyrimo į kraują.

12. Chia sėklos 

Chia sėklos labai maistingos ir turtingos skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą. Tyrime žmonės, kurie valgė chia sėklų su jogurtu, jautė didesnį sotumą ir mažiau valgė pusryčių ar pietų metu. Chia sėklos turtingos omega-3 riebalų rūgščių.

13. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas puikus svorio valdymui, nes jame yra pakankamai baltymų vienoje porcijoje. Kai kuriose jogurto rūšyse yra naudingų probiotinių bakterijų, kurios gali pagerinti žarnyno funkciją.

14. Varškės sūris 

Varškės sūris puikus būdas padidinti baltymų suvartojimą vakarienėje. Jis labai sotus ir turtingas kalcio, kuris svarbus kaulų sveikatai.

Supermaisto mišiniai vakarienei

Natūralūs supermaisto mišiniai gali papildyti sveikos vakarienės naudą ir padėti pasiekti sveikatos tikslus vakariniame valgyje. Everjuno siūlo keturis specializuotus mišinius, kurie puikiai tinka vakarinei ruošai.

DETOX mišinys sudarytas iš 19 ekologiškų supermaisto ingredientų, padeda palaikyti normalią kepenų veiklą ir mažinti pavargimo jausmą po dienos. Viename šaukšte gausu baltymų ir skaidulų, kurie palaikys sotumo jausmą vakare.

HORMONŲ BALANSO mišinys sukurtas moterims reguliuoti hormonų balansą ir mažinti nuovargį bei dirglumą. Padeda palaikyti normalią nervų sistemos ir imuninės sistemos veiklą – ypač svarbu vakaro metu atsigavimui.

HUNGER CONTROL mišinys idealiai tinka vakaro užkandžiui ar vakarienės papildymui. Viena porcija turi tik 72 kcal ir padeda reguliuoti cukraus bei cholesterolio lygį. Kontroliuoja vakarinius alkio priepuolius.

Hidrolizuotas KOLAGENAS su 10 000 mg kolageno padeda palaikyti normalią odos, plaukų, nagų ir kaulų būklę. Vitaminas C padeda normaliam kolageno susidarymui. Vakare vartojamas kolagenas dirba naktinio atsigavimo metu.

Visi mišiniai paprasti naudoti vakarienės metu – užtenka sumaišyti su vandeniu ar augaliniu gėrimu. Pagaminta Lietuvoje pagal aukščiausius maisto saugos standartus, be pridėtinio cukraus ir dirbtinių priedų.

Puikūs maisto deriniai vakarienei

Avokadas ir žalumynai. Špinatų ar kopūstų salotos mažai kaloringos, bet gali palikti alkio jausmą. Pridėkite avokado – jame esantys mononesotieji riebalai padeda išvengti alkio. Avokadas padeda organizmui įsisavinti daugiau daržovių antioksidantų.

Vištiena ir kajeno pipirai. Vištienos krūtinėlė turtinga baltymų ir mažai kalorijų. Papildykite ją kajeno pipirų prieskonio mišiniu – tai gali padidinti kalorijų deginimą ir sumažinti alkį.

Lašiša ir batatas. Žuvis turtinga omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti mažinti kūno riebalus. Viena apie 85 g porcija suteikia apie 17 g baltymų. Patiekite su keptu batatu – apie 13 cm ilgio batatas turi apie 4 g skaidulų ir tik 112 kalorijų.

Jautiena ir brokoliai. Jautiena turtinga baltymų ir geležies, kurią organizmas naudoja raudoniesiems kraujo kūneliams formuoti. Brokoliai – puikus papildymas, nes vitaminas C padeda organizmui įsisavinti geležį.

Grybai ir maltos mėsos mišinys. Galite valgyti mėsos patiekalus ir valdyti svorį – svarbu pakeisti bent 50% mėsos supjaustyti grybais. Grybai turi mažai kalorijų, jie gali palengvinti bet kokį patiekalą iš maltos mėsos neprarandant skonio.

Alyvuogių aliejus ir žiediniai kopūstai. Žiediniai kopūstai turi mažai kalorijų. Jie turi žemą glikemijos indeksą. Tyrimai rodo, kad žemo glikemijos indekso daržovės lemia didesnį svorio valdymą nei krakmolėti produktai. Patiekite žiedinius kopūstus su alyvuogių aliejumi – jis sustiprina skonį ir riebalai padeda jaustis sotesniems.

Žuvis, pilno grūdo tortilija ir salsa. Žuvies tacos puikus pavyzdys – naudokite baltą žuvį baltymams gauti ir pilno grūdo tortilją skaiduloms. Papildykite salsa dėl geresnio skonio.

Vakarienės principai

• Baltymų šaltiniai: vištienos krūtinėlė, žuvis, liesa mėsa, ankštiniai produktai, varškė.
• Daržovių pasirinkimas: žalumynai, kryžmažiedėsi daržovės, spalvotos daržovės. 
• Sveiki riebalai: avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus.

Teisingai subalansuota vakarienė padeda atkurti organizmo energiją po dienos ir užtikrina kokybišką naktinį poilsį be sunkumo jausmo.