Kanapių baltymai: nauda, vartojimas ir kam jie netinka

Kanapių baltymai turi šiokią tokią įvaizdžio problemą. Vieniems žodis „kanapės“ vis dar kelia klausimų dėl THC, kiti juos mato tiesiog kaip dar vieną veganišką baltymų alternatyvą. Tačiau pažvelgus į sudėtį tampa aišku, kodėl šis augalinių baltymų šaltinis vertas daugiau dėmesio. 

Kanapių sėklose natūraliai yra apie 25 % baltymų, o iš jų pagamintų produktų baltymų virškinamumas priklauso nuo apdorojimo ir gali būti gana aukštas. Kartu gauname skaidulų, mineralų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Kitaip tariant, tai ne vien būdas surinkti daugiau baltymų per dieną. 

Vis dėlto „augalinis“ savaime nereiškia, kad produktas tiks kiekvienam ar kad jo galima vartoti neribotai. Svarbu ir kiekis, ir aminorūgščių profilis, ir tai, kaip baltymai buvo pagaminti. Toliau praktiškai aptarsime, kuo kanapių baltymai gali būti naudingi, kiek jų vartoti, kuo jie skiriasi nuo išrūgų baltymų ir kada geriau rinktis kitą variantą. 

Kas yra kanapių baltymai ir kokia jų nauda?

Kanapių baltymai yra augaliniai baltymų milteliai, gaminami malant pluoštinių kanapių (Cannabis sativa) sėklas arba jų išspaudas, likusias po aliejaus spaudimo. Pačiose sėklose yra apie 25 % baltymų (Callaway, Euphytica, 2004), todėl jos gali būti vertingas augalinių baltymų šaltinis. 

Du pagrindiniai kanapių sėklų baltymai yra edestinas ir albuminas. Juose yra visų 9 nepakeičiamųjų aminorūgščių, tačiau kai kurių, ypač lizino, kiekis yra ribotas. Šalto spaudimo kanapių sėklų išspaudų baltymų virškinamumas viename tyrime siekė 90,8–97,5 % (House et al., 2010). 

Viena gausiausių aminorūgščių kanapių sėklose yra argininas – azoto oksido pirmtakas, dalyvaujantis kraujagyslių reguliacijoje. Šį galimą poveikį rodo ir klinikiniai duomenys: 2024 m. tyrime (Samsamikor et al.) kanapių baltymai su bioaktyviais peptidais buvo siejami su mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu – 128,1 mmHg, palyginti su 135,1 mmHg vartojant kazeiną. 

Be baltymų, kanapių sėklose yra įvairių maistinių medžiagų:

• Magnis (apie 483 mg/100 g sėklų) padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir raumenų funkciją
• Geležis (apie 14 mg/100 g) padeda palaikyti normalų deguonies pernešimą organizme ir energijos apykaitą
• Cinkas (apie 7 mg/100 g) padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą
• Skaidulos (apie 27,6 g/100 g) padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą ir gali prisidėti prie sotumo jausmo
• Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis kanapių sėklose paprastai yra apie 2:1–3:1

Kadangi baltymų kiekis kanapių sėklose yra panašus į sojų (Rodriguez-Leyva, Pierce, 2010), jos gali būti tinkamas pasirinkimas veganams ir laktozės netoleruojantiems žmonėms. Ieškantiems pieno baltymų alternatyvos verta palyginti skirtingų augalinių baltymų sudėtį. 

Gryni kanapių baltymai nėra vienintelis pasirinkimas. Praktikoje jie naudojami ir augalinių baltymų mišiniuose, kuriuose baltymų šaltiniai derinami su kitais augaliniais ingredientais bei skonį suteikiančiais komponentais.

Everjuno Vegan Protein su juodaisiais serbentais 

Everjuno juodųjų serbentų skonio Vegan Protein – augalinių baltymų produktas, skirtas norintiems baltymų kiekį racione papildyti be pieno kilmės baltymų.

Kuo išsiskiria?

• Augalinių baltymų mišinys – augalinės kilmės alternatyva whey baltymams.
• Tinkamas ir veganams.
• Juodųjų serbentų skonis – vaisinis baltymų mišinio variantas, kurį galima derinti su vandeniu, augaliniu gėrimu ar glotnučiais.

Produktas gaminamas Lietuvoje, o Everjuno augalinių baltymų gamyboje naudojami žemoje temperatūroje išgauti baltymai.

Nepriklausomai nuo to, ar pasirenkami gryni kanapių baltymai, ar jų turintis augalinių baltymų mišinys, svarbu įvertinti bendrą per dieną gaunamų baltymų kiekį. 

Kaip vartoti kanapių baltymus ir kiek gramų per dieną?

Kanapių baltymų kiekis turėtų priklausyti nuo individualaus baltymų poreikio ir bendros mitybos. Viena porcija gali būti apie 15–30 g. Sportuojantiems ir intensyviai besitreniruojantiems baltymų poreikis paprastai būna didesnis, todėl porcijos dydį verta derinti prie bendro per dieną suvartojamo baltymų kiekio. 

Vartojimo būdų yra daug. Populiariausi variantai:

• Kokteiliai ir glotnučiai: baltymus galima maišyti su vaisiais ar augaliniu gėrimu
• Jogurtas ar varškė: šaukštą miltelių galima įmaišyti į pusryčius
• Košės: įmaišykite į jau paruoštą, kiek atvėsusią košę
• Kepiniai: dalį miltų galima pakeisti kanapių baltymų milteliais

Temperatūra čia turi reikšmės. Kaitinant aukštesnėje nei 80 °C temperatūroje kanapių baltymų tirpumas gali sumažėti (Raikos et al., 2015), todėl, norint išsaugoti jų tirpumą, geriau juos maišyti į šaltus ar drungnus patiekalus. 

Dėl to baltymų kokteiliai ir glotnučiai yra vienas paprasčiausių vartojimo būdų. Norint ne neutralaus skonio kanapių baltymų, o paruošto skoninio mišinio, galima rinktis produktą, kuriame augaliniai baltymai derinami su kitais ingredientais. 

Everjuno Vegan Protein su matcha 

Everjuno matcha skonio Vegan Protein – augalinis baltymų produktas, tinkamas ir veganams. Tai pasirinkimas norintiems augalinius baltymus derinti su išskirtiniu matcha skoniu.

Kuo išsiskiria?

• Augalinis produktas – alternatyva pieno kilmės baltymams.
• Matcha skonis – kitoks pasirinkimas nei įprasti vanilės, šokolado ar vaisių skonio baltymų mišiniai.
• Lengva paruošti – baltymų mišinį galima maišyti su vandeniu, augaliniu gėrimu arba naudoti glotnučiams.

Be vartojimo būdo, verta atkreipti dėmesį ir į tai, kokie baltymų šaltiniai naudojami produkte. Tai ypač aktualu renkantis augalinius baltymų mišinius.

Kanapių baltymuose lizino yra palyginti mažiau, o žirnių baltymuose viena iš ribojančių aminorūgščių yra metioninas, todėl šie baltymų šaltiniai gali papildyti vienas kito aminorūgščių profilį (Gorissen et al., 2018). Šiuo augalinių baltymų derinimo principu remiasi ir kai kurie baltymų mišiniai, tad juos verta rinktis atsižvelgiant ne vien į baltymų procentą, bet ir į aminorūgščių profilį.

Tiems, kurie nenori atskirai pirkti ir maišyti skirtingų augalinių baltymų, patogesnis pasirinkimas gali būti jau paruoštas augalinis baltymų mišinys.

Everjuno kokosų skonio Vegan Protein 

Everjuno kokosų skonio Vegan Protein – augalinis baltymų produktas, tinkamas ieškantiems alternatyvos pieno kilmės baltymams.

Kuo išsiskiria?

• Augalinės kilmės baltymai – produktas skirtas norintiems baltymų kiekį racione papildyti augaliniais šaltiniais.
• Kokosų skonis – švelnesnio, tropinio skonio alternatyva vaisiniams ar klasikiniams baltymų mišiniams.
• Lengva įtraukti į mitybą – baltymų mišinį galima ruošti su vandeniu, augaliniu gėrimu arba naudoti glotnučiams.

Vis dėlto net ir augalinės kilmės baltymai nėra automatiškai tinkami kiekvienam. Prieš įtraukiant didesnį jų kiekį į mitybą verta atsižvelgti į individualią toleranciją ir sveikatos būklę.

Kam kanapių baltymai netinka ir koks jų šalutinis poveikis?

Kanapių baltymai netinka žmonėms, alergiškiems kanapių sėkloms, o vartojant didesnius kiekius gali pasireikšti virškinimo diskomfortas, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ar laisvesnis tuštinimasis. Tokios reakcijos gali būti susijusios su didesniu skaidulų kiekiu produkte. 

Skaidulų gausa gali būti naudinga virškinimui. Tačiau organizmui, nepratusiam prie didesnio jų kiekio, staigus suvartojimo padidinimas gali sukelti diskomfortą. Todėl skaidulų kiekį rekomenduojama didinti palaipsniui, stebint savijautą. 

Prieš pradedant vartoti, su gydytoju verta pasitarti šioms grupėms:

• žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, nes jų baltymų poreikis gali skirtis priklausomai nuo ligos stadijos ir gydymo;
• vartojantiems vaistus, jei kyla abejonių dėl galimos sąveikos.

O kaip visi kiti? Daugumai sveikų suaugusiųjų kanapių baltymai gali būti saugi subalansuotos mitybos dalis. Tai iš kanapių sėklų gaminamas maisto produktas. Vartojant įprastais kiekiais, galimas šalutinis poveikis dažniausiai susijęs su virškinimo diskomfortu. 

Kanapių baltymai: DUK

Ar kanapių baltymai geresni už išrūgų (whey) baltymus?

Nė vieni nėra universaliai geresni, nes pasirinkimas priklauso nuo tikslo ir mitybos tipo. Baltymų kiekis tiek išrūgų, tiek kanapių baltymų produktuose priklauso nuo konkretaus produkto ir jo apdorojimo. Raumenų baltymų sintezei išrūgų baltymai paprastai yra palankesni dėl didesnio nepakeičiamųjų aminorūgščių, ypač leucino, kiekio ir gero virškinamumo. 

Tačiau kanapių baltymų produktuose gali būti daugiau skaidulų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir mineralų. Be to, jie tinka veganams ir laktozės netoleruojantiems žmonėms, o išrūgų baltymai gaminami iš pieno. 

Baltymų kokybės požiūriu kanapių sėklos yra panašios į kai kuriuos kitus augalinius baltymų šaltinius: lukštentų kanapių sėklų PDCAAS rodiklis siekia 63–66 % (House et al., 2010). 

Ar kanapių baltymuose yra THC ir ar jie legalūs Lietuvoje?

Kanapių baltymai gaminami iš pluoštinių kanapių sėklų. Pačiose sėklose THC natūraliai nėra arba jo kiekis yra labai mažas, tačiau produktuose gali būti THC pėdsakų dėl sąlyčio su kitomis augalo dalimis. Lietuvoje pluoštinių kanapių maisto produktai yra legalūs, jei atitinka nustatytus THC kiekio ir kitus teisės aktų reikalavimus. Pluoštinės kanapės auginamos įvairioms paskirtims, įskaitant maisto ir pluošto gamybą. 

Baltymų milteliai taip pat nėra CBD produktas. Kanapių sėklos natūraliai nekaupia CBD ar THC, tačiau iš jų pagamintuose produktuose gali būti šių kanabinoidų pėdsakų dėl sąlyčio su kitomis augalo dalimis derliaus nuėmimo ir perdirbimo metu. 

Ir dar viena dažna abejonė. Įprastas reikalavimus atitinkančių kanapių baltymų vartojimas neturėtų paveikti narkotikų testų rezultatų, nes tokiuose produktuose THC kiekis yra labai mažas. 

Kiek kainuoja kanapių baltymai?

Lietuvos rinkoje 200–300 g kanapių baltymų pakuotė gali kainuoti maždaug 4–10 €, priklausomai nuo gamintojo, sudėties, baltymų koncentracijos ir ekologiškumo sertifikato. 

Renkantis produktą verta įvertinti tris kriterijus:

• Baltymų procentą: baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo produkto ir jo apdorojimo
• Ekologiškumo sertifikatą: jis patvirtina, kad produktas pagamintas laikantis ekologinei gamybai taikomų reikalavimų
• Gamybos būdą: terminis apdorojimas gali paveikti kanapių baltymų savybes, įskaitant jų tirpumą

Kanapių baltymai yra vertingas augalinis pasirinkimas, o jų savybėms įtakos turi ir gamybos būdas. Everjuno naudojami kanapių ir žirnių baltymai išgaunami žemoje temperatūroje. Produktai gaminami Lietuvoje, „BRC Global Standards“ sertifikuotoje gamykloje, be dirbtinių priedų, o jų grynumas ir maistinė vertė tikrinami laboratorijoje. 

Jei norite augalinius baltymus paversti paprastu kasdieniu ritualu, rinkitės augalinių baltymų produktus arba kitus asortimento produktus. Maži, sąmoningi pasirinkimai gali padėti formuoti subalansuotos mitybos įpročius.