Skaidulinis maistas: kas tai, kaip jis veikia sveikatą ir ką valgyti kasdien

Skaidulinis maistas: kas tai, kaip jis veikia sveikatą ir ką valgyti kasdien

Skaidulinis maistas yra augalinės kilmės produktai turintys daug skaidulų. Skaidulos yra angliavandeniai, kurie yra nesuvirškinami žmogaus organizmui. Skaidulos atlieka esminį vaidmenį virškinimo sistemoje. Skaidulų turintis maistas padeda reguliuoti žarnyno veiklą, sumažinti širdies ligų, II tipo diabeto, insulto ir storosios žarnos vėžio riziką.

Kokie maisto produktai turi daugiausia skaidulų?

Skaidulų turintis maistas apima vaisius, daržoves, ankštinius, pilno grūdo produktus, riešutus ir sėklas. Viena virtų lęšių porcija turi 15,5 g skaidulų. Vienas šaukštas chia sėklų turi apie 12 g. skaidulų.

Kiek skaidulų reikia per dieną?

Suaugusios moterys turėtų suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną, o suaugę vyrai turėtų suvartoti apie 30 g. skaidulų per dieną. Skaidulų suvartojimas vaikams priklauso nuo amžiaus: 2 – 5 metų vaikams turėtų suvartoti 15 g skaidulų per dieną, 5 -11 metų vaikai turėtų suvartoti 20 g. skaidulų per dieną , o 11 – 16 metų vaikai turėtų suvartoti 25 g. skaidulų per dieną. Tarptautines mitybos gairės rekomenduoja suvartoti 14 g skaidulų 1000 kcal.

Kokie maisto produktai turi daugiausia skaidulų?

Daug skaidulų turi vaisiai, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Viena nedidelė porcija virtų lęšių (apie 200 g) gali turėti net 15,5 g skaidulų, o vienas šaukštas chia sėklų apie 12 g.

Produktai, turintys daugiausia skaidulų:

Ankštinės daržovės: lęšiai turi (15,5 g/198 g), juodosios pupelės turi (15 g/172 g), avinžirniai turi (6,2 g/130 g)
Sėklos ir riešutai: chia sėklos turi (10 g/28 g), migdolai turi (3,5 g/28 g)
Grūdai: avižos turi (10,4 g/100 g), kvinoja turi (8 g/185 g), visagrūdžiai makaronai turi (6 g/151 g)
Daržovės: artišokai turi (9,6 g/1 virto artišoko), briuselio kopūstai turi (6,4 g/156 g), saldžiosios bulvės turi (6,4 g/200 g), brokoliai turi (2,5 g/100 g)
Vaisiai: avokadas turi (10 g/vnt.), kriaušės turi (5,5 g/178 g), obuoliai su odele turi (4,5 g/182 g), avietės turi (8 g/123 g)

Kokia skaidulų nauda sveikatai?

Skaidulų nauda pateikiama žemiau.

Tirpios skaidulos mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos yra randamos avižose, miežiuose, pupelėse, vaisiuose ir daržovėse
Netirpios skaidulos skatina žarnyno veiklą ir reguliarų tuštinimąsi. Netirpios skaidulos yra randamos visagrūdžiuose grūduose, riešutuose, vaisių odelėse
Atsparus krakmolas maitina žarnyno mikrobiotą. Atsparus krakmolas yra fermentuojamas storajame žarnyne. Atsparus krakmolas yra randamas žaliuose bananuose, atvėsintuose ryžiuose ar bulvėse, lęšiuose
Skaidulos padeda numesti ir palaikyti normalų kūno svorį. Skaidulos sukelia ilgalaikį sotumo jausmą

Aktualu: DETOX

Kaip padidinti skaidulų kiekį maiste?

Norint pasiekti dienos normą, reikia derinti skirtingus produktus. Pavyzdžiui:

Pusryčiai (visagrūdė duona (6,6 g), vienas bananas (1,4 g) ir stiklinė apelsinų sulčių (150 ml, 1,2 g)) suteikia apie 9,2 g. skaidulų.
Pietūs (bulvė su odele (173 g, 4,7 g), pusė konservuotų pupelių skardinė (200 g, 9,8 g) ir obuolys (1,2 g)) suteikia apie 15,7 g. skaidulų.
Vakarienė (daržovių troškinys ir virti rudieji ryžiai (200 g, 2,7 g) jogurtas (0,4 g)) duoda dar apie 9,7 g. skaidulų.

Papildomi patarimai:

Valgyti vaisius ir daržoves su odele
Rinktis visagrūdžius makaronus, rudus ryžius ir rupią duoną
Į troškinius ir salotas dėti lęšių, pupelių, avinžirnių
Užkandžiams rinktis riešutus, sėklas, daržovių juosteles

Papildoma pagalba: skaidulų mišiniai su supermaistu

Jeigu kasdien sunku surinkti reikiamą kiekį skaidulų vien tik iš maisto, verta į pagalbą pasitelkti funkcinius mišinius. Pavyzdžiui, HUNGER CONTROL skaidulų mišinys su jūros dumbliais ir uogomis padeda valdyti apetitą ir palaiko emocinį stabilumą, o HORMONŲ BALANSO mišinys su ašvaganda ir vitaminais B6 bei C ypač aktualus moterims, siekiančioms nervų sistemos pusiausvyros. Ieškantiems detoksikacijos sprendimo, žaliasis DETOX su 19 supermaisto ingredientų padeda kepenų funkcijai, o odos ir plaukų grožiui – KOLAGENAS su supermaistu ir prebiotinėmis skaidulomis. Visi šie papildai be pridėtinio cukraus, veganiški arba keto, todėl lengvai integruojami į sveiką gyvenimo būdą.

Ar galima suvartoti per daug skaidulų?

Per didelis skaidulų kiekis nesukelia žalos sveikatai, tačiau per greitas perėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ar spazmus. Skaidulų kiekį reikia didinti palaipsniui. Norint išvengti nemalonių pojūčių reikia užtikrinti pakankamą skysčių kiekį. Pakankamas skysčių kiekis yra bent 1,5 – 2 litrai per dieną. Kai kurios skaidulos (pvz., iš avižų ar chia sėklų) geriausiai, kai sugeria vandenį.

Ar avižos yra daug skaidulų turintis maistas?

Taip. 100 g avižų turi ~10 g skaidulų. Avižų skaidulos apima apie 4 g – tirpių beta-gliukanų. Avižos mažina cholesterolį ir gerina virškinimą, avižos yra patikimas skaidulų turinčio maisto šaltinis.