Skaidulinis maistas: kas tai, kaip jis veikia sveikatą ir ką valgyti kasdien

Skaidulinis maistas – tai augalinės kilmės produktai, kuriuose gausu skaidulų: angliavandenių, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Skaidulos atlieka esminį vaidmenį virškinimo sistemoje, padeda reguliuoti žarnyno veiklą, sumažina širdies ligų, II tipo diabeto, insulto ir storosios žarnos vėžio riziką.

Kiek skaidulų reikia per dieną?

Suaugusios moterys turėtų suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną, vyrai – apie 30 g. Vaikams šis kiekis priklauso nuo amžiaus: 2-5 metų vaikams rekomenduojama 15 g, 5-11 metų – 20 g, o 11-16 metų – 25 g per dieną. Pagal tarptautines mitybos gaires, rekomenduojama suvartoti 14 g skaidulų 1000 kcal.

Kokie maisto produktai turi daugiausia skaidulų?

Daug skaidulų turi vaisiai, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Viena nedidelė porcija virtų lęšių (apie 200 g) gali turėti net 15,5 g skaidulų, o vienas šaukštas chia sėklų apie 12 g.

Produktai, turintys daugiausia skaidulų:

• Ankštinės daržovės: lęšiai (15,5 g/198 g), juodosios pupelės (15 g/172 g), avinžirniai (6,2 g/130 g)
• Sėklos ir riešutai: chia sėklos (10 g/28 g), migdolai (3,5 g/28 g)
• Grūdai: avižos (10,4 g/100 g), kvinoja (8 g/185 g), visagrūdžiai makaronai (6 g/151 g)
• Daržovės: artišokai (9,6 g/1 virto artišoko), briuselio kopūstai (6,4 g/156 g), saldžiosios bulvės (6,4 g/200 g), brokoliai (2,5 g/100 g)
• Vaisiai: avokadas (10 g/vnt.), kriaušės (5,5 g/178 g), obuoliai su odele (4,5 g/182 g), avietės (8 g/123 g)
  

Kokia skaidulų nauda sveikatai?

Skaidulų nauda pateikiama žemiau.

• Mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje – ypač tirpios skaidulos iš avižų, miežių, pupelių, vaisių ir daržovių
• Skatina žarnyno veiklą ir reguliarų tuštinimąsi – netirpios skaidulos iš visagrūdžių grūdų, riešutų, vaisių odelių
• Maitina žarnyno mikrobiotą – atsparus krakmolas (žali bananai, atvėsinti ryžiai ar bulvės, lęšiai) fermentuojamas storajame žarnyne
• Padeda palaikyti normalų kūno svorį ir jį numesti – sukelia ilgalaikį sotumo jausmą
  

Aktualu: DETOX

Kaip padidinti skaidulų kiekį maiste?

Norint pasiekti dienos normą, reikia derinti skirtingus produktus. Pavyzdžiui:

• Pusryčiai su dviem riekėmis visagrūdės duonos (6,6 g), vienu bananu (1,4 g) ir stikline apelsinų sulčių (150 ml, 1,2 g) suteikia apie 9,2 g skaidulų.
• Pietūs su bulve su odele (173 g, 4,7 g), puse konservuotų pupelių skardinės (200 g, 9,8 g) ir obuoliu (1,2 g) suteikia 15,7 g.
• Vakarienė su daržovių troškiniu ir virtais rudaisiais ryžiais (200 g, 2,7 g) bei mažai cukraus turinčiu jogurtu (0,4 g) duoda dar 9,7 g.
  

Papildomi patarimai:

• Valgyti vaisius ir daržoves su odele
• Rinktis visagrūdžius makaronus, rudus ryžius ir rupią duoną
• Į troškinius ir salotas dėti lęšių, pupelių, avinžirnių
• Užkandžiams rinktis riešutus, sėklas, daržovių juosteles

Papildoma pagalba: skaidulų mišiniai su supermaistu

Jeigu kasdien sunku surinkti reikiamą kiekį skaidulų vien tik iš maisto, verta į pagalbą pasitelkti funkcinius mišinius. Pavyzdžiui, HUNGER CONTROL skaidulų mišinys su jūros dumbliais ir uogomis padeda valdyti apetitą ir palaiko emocinį stabilumą, o HORMONŲ BALANSO mišinys su ašvaganda ir vitaminais B6 bei C ypač aktualus moterims, siekiančioms nervų sistemos pusiausvyros. Ieškantiems detoksikacijos sprendimo, žaliasis DETOX su 19 supermaisto ingredientų padeda kepenų funkcijai, o odos ir plaukų grožiui – KOLAGENAS su supermaistu ir prebiotinėmis skaidulomis. Visi šie papildai be pridėtinio cukraus, veganiški arba keto, todėl lengvai integruojami į sveiką gyvenimo būdą.

Ar galima suvartoti per daug skaidulų?

Per didelis skaidulų kiekis nesukelia žalos sveikatai, tačiau per greitas perėjimas gali sukelti pilvo pūtimą ar spazmus. Norint to išvengti, skaidulų kiekį reikia didinti palaipsniui ir užtikrinti pakankamą skysčių kiekį – bent 1,5-2 litrus per dieną. Kai kurios skaidulos (pvz., iš avižų ar chia sėklų) geriausiai veikia būtent tada, kai jos sugeria vandenį.

Ar avižos yra daug skaidulų turintis maistas?

Taip. 100 g avižų turi ~10 g skaidulų, iš kurių apie 4 g – tirpios beta-glukanų. Avižos mažina cholesterolį ir gerina virškinimą – tai patikimas skaidulų šaltinis.