Kas yra baltymai? Sudėtis, funkcijos ir reikšmė organizmui

Baltymai – tai esminė maistinė medžiaga, sudaranti mūsų kūno pagrindą. Jie dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose – nuo raumenų augimo iki imuniteto stiprinimo. Kartu su angliavandeniais ir riebalais baltymai sudaro tris pagrindines maistines medžiagas, būtinas energijai, audinių formavimui ir medžiagų apykaitai.

Straipsnyje aiškinama, kas yra baltymai, iš ko jie sudaryti ir kokias funkcijas atlieka organizme. Aptariami jų šaltiniai, dienos poreikis, trūkumo požymiai bei baltymų svarba raumenims ir imunitetui. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.

Baltymų sandara

Baltymus sudaro aminorūgštys – mažos organinės dalelės, jungiančios peptidiniais ryšiais į dideles makromolekules. Iš viso žinomos 20 aminorūgščių, iš kurių 9 yra nepakeičiamos, nes žmogaus organizmas jų negamina pats ir turi gauti su maistu. Baltymų molekulės būna dviejų tipų:

  • Globuliniai – tirpūs vandenyje (pvz., albuminai, hemoglobinas, mioglobinas).
  • Fibriliniai – netirpūs, pluoštinės struktūros (pvz., kolagenas, keratinas, fibrinas, želatina).

Kiekvieno baltymo funkciją lemia jo struktūra – aminorūgščių seka, erdvinė forma ir cheminiai ryšiai, todėl skirtingi baltymai atlieka visiškai skirtingus vaidmenis organizme.

Pagrindinės baltymų funkcijos organizme

Baltymai atlieka daugiau nei dešimt skirtingų biologinių funkcijų. Svarbiausios iš jų:

  1. Struktūrinė funkcija. Baltymai sudaro raumenų, kaulų, odos, plaukų, nagų audinius. Kolagenas formuoja jungiamąjį audinį, keratinas – odos ir plaukų struktūrą.
  2. Katalizinė funkcija. Fermentai, sudaryti iš baltymų, spartina chemines reakcijas – nuo maistinių medžiagų skaidymo iki energijos gamybos.
  3. Pernašos funkcija. Hemoglobinas perneša deguonį kraujyje, o membraniniai baltymai perkelia medžiagas per ląstelių sieneles.
  4. Apsauginė funkcija. Fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjime, o antikūnai padeda naikinti infekcijas.
  5. Hormoninė ir signalinė funkcija. Kai kurie baltymai veikia kaip hormonai arba receptoriai, reguliuojantys augimą, cukraus kiekį kraujyje, medžiagų apykaitą.
  6. Homeostazės palaikymas. Baltymai reguliuoja pH lygį ir skysčių balansą, palaikydami sveiką ląstelių veiklą.
  7. Energijos šaltinis. Esant energijos trūkumui, baltymai gali būti skaidomi ir naudojami energijai gaminti.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, amžiaus ir fizinio aktyvumo.

  • Bendros rekomendacijos: 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
  • Pavyzdys: 70 kg žmogui reikia apie 56 g baltymų.
  • Padidintas poreikis: sportuojantiems, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus asmenims – 1,2–2,0 g/kg.

EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) nustato minimalų kiekį – 0,83 g/kg, užtikrinantį bazines organizmo funkcijas. Per didelis kiekis sveikiems žmonėms nekenkia, tačiau reikėtų vengti perteklinio sočiųjų riebalų vartojimo, jei baltymų šaltinis – riebi mėsa ar pieno produktai.

Surinkti reikiamą kiekį baltymų padeda ekologiškas baltymų kokteilis

Norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį kasdienėje mityboje, puiki pagalba gali būti „Everjuno Vegan Protein“ – ekologiškas augalinių baltymų kokteilis iš žirnių ir kanapių baltymų. Jame gausu visaverčių amino rūgščių, o natūralus burbono vanilės skonis ir švelni tekstūra leidžia lengvai papildyti mitybą baltymais be jokių dirbtinių priedų ar cukraus.

Baltymų trūkumo požymiai

Nepakankamas baltymų kiekis sukelia aiškius simptomus:

  • Dažnos infekcijos ir silpnas imunitetas.
  • Lėtas žaizdų gijimas ir audinių atsinaujinimas.
  • Nuolatinis alkis ir energijos trūkumas.
  • Kūno patinimas dėl sutrikusio skysčių balanso.
  • Raumenų silpnumas, sąnarių skausmas ir plaukų slinkimas.

Baltymų stoka ypač dažna tarp žmonių, ribojančių kalorijas ar vengiančių gyvūninės kilmės produktų.

Baltymų šaltiniai

Gyvulinės kilmės

Gyvuliniai baltymai yra visaverčiai, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Pagrindiniai šaltiniai: mėsa (raudona ir balta), žuvis ir jūros gėrybės (pvz., lašiša, tunas, krevetės), pieno produktai (pienas, sūris, varškė, jogurtas) ir kiaušiniai.

Augalinės kilmės

Augaliniai baltymai dažnai būna nevisaverčiai, bet tinkamai derinant jie suteikia visas reikalingas aminorūgštis.
Geriausi šaltiniai: ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), sojos produktai, riešutai, sėklos, grūdai ir daržovės (pvz., brokoliai, špinatai).
Pavyzdys – ryžiai su pupelėmis: šis derinys užtikrina pilną aminorūgščių profilį.

Baltymų kokteiliai – patogus papildymas mityboje

Norint greitai papildyti baltymų atsargas, ypač po treniruotės, galima naudoti ekologiškus augalinių baltymų kokteilius. Dažniausiai jie gaminami iš išrūgų baltymų, pasižyminčių aukšta biologine verte ir greitu pasisavinimu.
Išrūgų baltymai padeda:

  • greičiau atsistatyti po krūvio,
  • auginti raumenis,
  • mažinti alkio jausmą ir išlaikyti sotumo pojūtį.

Tokie kokteiliai naudingi tiek sportuojantiems, tiek žmonėms, kuriems sunku su maistu gauti reikiamą baltymų kiekį.

Norint patogiai padengti dienos baltymų poreikį ir išlaikyti sotumą, rinkitės tikslines priemones: ekologišką augalinių baltymų kokteilį (9,9 g/porc.) – be priedų ir rafinuoto cukraus, tinka kokteiliams ir košėms praturtinti; skaidulų mišinį apetito kontrolei su gliukomananu, akacijų skaidulomis, cinku ir jodu – sotumui, cukraus ir riebalų apykaitai palaikyti; ekologišką matcha –  lėtai išsiskirianti energija dėl L – teanino ir didelė antioksidantų koncentracija, kad lengviau laikytumėtės mitybos plano ir treniruočių grafiko. Jei tikslas –  balansuota mityba svorio kontrolei, peržvelkite koncentruotas gaires čia: Kaip numesti svorio – 7 būdai.

Kas yra baltymai: DUK

Ar per didelis baltymų kiekis gali pakenkti?

Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis nekenkia inkstams. Problemos gali kilti tik turint inkstų ligų. Svarbu užtikrinti, kad baltymai būtų gaunami iš subalansuotų šaltinių, vengiant perteklinio riebalų ir cholesterolio.

Ar augaliniai baltymai gali pakeisti gyvulinius?

Taip, jei jie derinami tinkamai. Nors dauguma augalinių baltymų neturi visų nepakeičiamų aminorūgščių, jų deriniai (pvz., pupelės + ryžiai, avižos + riešutai) užtikrina pilnavertę baltymų sudėtį.

Kuo baltymai naudingi senstant?

Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė, todėl baltymai padeda sulėtinti sarkopeniją, palaikyti fizinį stiprumą, greitesnį gijimą ir geresnę medžiagų apykaitą. Jie būtini norint išlaikyti sveiką kūno funkciją vyresniame amžiuje.

Turinys

Kiti straipsniai: