Skaidulos svorio metimui: kaip pagerinti svorio metimo rezultatus?

Skaidulos yra esminis sveikos mitybos komponentas, vaidinantis svarbų vaidmenį lieknėjant. Jos yra augalinių maisto produktų dalis, kurių organizmas negali visiškai suvirškinti ar absorbuoti. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl skaidulos svorio metimui yra tokios svarbios ir kokią naudą jos teikia sveikatai.

Skaidulos svorio metimui: jų rūšys ir kaip jos padeda mesti svorį?

Skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurios nėra virškinamos žmogaus virškinimo sistemoje, tačiau turi didelę reikšmę sveikatai. Skaidulos svorio metimui yra svarbios, nes padeda kontroliuoti apetitą ir mažina suvartojamų kalorijų kiekį. Jos skirstomos į dvi pagrindines kategorijas: tirpias ir netirpias skaidulas.

Tirpios skaidulos

Tirpios skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro gelį, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir padidina sotumo jausmą. Tai padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, todėl skaidulos svorio metimui yra svarbi sėkmingo svorio valdymo plano dalis. Tirpių skaidulų šaltiniai apima tokius maisto produktus kaip avižos, obuoliai, pupelės, bananai, citrusiniai vaisiai, morkos, miežiai, žirniai, linų sėmenys, saldžiosios bulvės, brokoliai ir nesmulkinti kviečiai. Kitos populiarios tirpiosios skaidulos svorio metimui – inulinas ir konjako gliukomananas. Vartodami pakankamą kiekį tirpių skaidulų, galėsite reguliuoti savo apetitą, todėl geriau pavyks laikytis subalansuotos mitybos principų ir nepersivalgyti. Tirpios skaidulos svorio metimui ne tik padeda reguliuoti apetitą, bet ir suteikia daug naudos sveikatai. Jos gali padėti mažinti cholesterolio lygį kraujyje, nes sudarydamos gelį, suriša cholesterolį ir skatina jo pašalinimą iš organizmo. Be to, tirpios skaidulos gali padėti reguliuoti gliukozės lygį kraujyje, nes lėtina cukrų absorbciją, taip padėdamos išvengti staigių cukraus lygio šuolių.

Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos svorio metimui skatina sotumo jausmą ir padeda virškinti. Tai yra augalinės kilmės medžiagos, kurios nėra virškinamos organizme ir netirpsta vandenyje. Jos padidina išmatų tūrį ir padeda greičiau pašalinti atliekas iš organizmo, taip užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Netirpios skaidulos svorio metimui yra ypač svarbios tiems, kurie nori efektyviai valdyti savo svorį. Ląstelienos, ypač iš šviežių vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, suvartojimo padidinimas gali padėti jums greičiau jaustis sotiems, todėl sumažėja kalorijų suvartojimas.

Netirpios skaidulos, tai tokie maisto produktai kaip:

• Pilno grūdo produktai (nesmulkinti kviečiai, ruginė duona, avižos)
• Riešutai ir sėklos (migdolai, čija sėklos, saulėgrąžų sėklos)
• Daržovės: brokoliai, morkos, žiediniai kopūstai, bulvės su odele, špinatai, kopūstai, paprikos, cukinijos, pomidorai.

Įtraukdami tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų į savo mitybą, galėsite pasiekti optimalų sveikatos ir svorio valdymo rezultatą. Rekomenduojama suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų per dieną. Toliau apžvelgsime, kokios skaidulos svorio metimui yra populiariausios, kaip jos veikia ir kaip jas naudoti.

Inulinas

Tai natūrali tirpių skaidulų rūšis, kuri sudaro į gelį panašią medžiagą, kai yra sumaišoma su vandeniu. Šios skaidulos svorio metimui lėtina virškinimą ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Inulino šaltiniai apima tokius maisto produktus kaip avižos, cikorijų šaknys, pupelės, vaisiai, sėklos, ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai bei svogūnai ir nesmulkinti grūdai. Šie maisto produktai ne tik turi daug inulino, bet ir yra gausūs maistinėmis medžiagomis, įskaitant baltymus ir vitaminus. Inulino turinčio maisto įtraukimas į svorio metimo dietą gali būti naudingas ne tik norint numesti kilogramus, bet ir gerinant sveikatą. Vartodami inuliną, žmonės gali reguliuoti savo apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kas padeda sulieknėti ir jaustis geriau. Inuliną galima vartoti pasirenkant tinkamą maistą, valgant natūraliai jo turinčius produktus arba kaip papildą. Rekomenduojama pradėti nuo mažesnių dozių ir palaipsniui didinti, kad organizmas priprastų. Nors šios skaidulos svorio metimui yra naudingos, kai kurie žmonės gali patirti pilvo pūtimą ar virškinimo sutrikimus, įskaitant viduriavimą. Jei pasireiškia šalutiniai poveikiai, rekomenduojama sumažinti suvartojamo inulino kiekį arba pasitarti su gydytoju.

Balkšvojo gysločio luobelės

Balkšvojo gysločio luobelės yra veiksmingos skaidulos svorio metimui. Tai yra specifinis skaidulų šaltinis, randamas balkšvojo gysločio sėklų žievelėse. Šios skaidulos padeda virškinti, skatina sotumą ir padeda numesti svorio. Šios skaidulos svorio metimui gali būti įtrauktos į kasdienę mitybą įvairiais būdais, pavyzdžiui, sumaišant jas į kokteilius, kepant kaip traškučius arba naudojant troškiniuose, kad gautumėte papildomos tekstūros ir maistingumo. Tačiau svarbu pažymėti, kad per didelis balkšvojo gysločio žievelių vartojimas dėl didelio skaidulų kiekio gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą. Todėl, stebėkite porcijų dydį ir užtikrinkite pakankamą skysčių suvartojimą. Svarbu pradėti nuo mažesnių kiekių ir palaipsniui didinti suvartojimą, kad organizmas priprastų prie didelio skaidulų kiekio.

Konjako gliukomananas

Konjako gliukomananas, gaunamas iš konjako augalo (lot. Amorphophallus konjac) šaknų, yra tirpus pluoštas, kuris, kaip įrodyta, yra naudingas svorio metimui. Šis augalas auga daugiausia Azijoje, ypač Kinijoje, Japonijoje, Korėjoje ir Pietryčių Azijos šalyse. Šios skaidulos svorio metimui ištirpsta vandenyje, sudarydamos į gelį panašią medžiagą, kuri padeda sulėtinti virškinimą ir padidinti sotumo jausmą. Tyrimai rodo, kad konjako gliukomananas gali padėti kontroliuoti apetitą ir sotumą, todėl žmonėms lengviau laikytis kalorijų ribų ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtino kelias šio ingrediento naudas sveikatai:

• Svorio mažinimas: konjako gliukomananas padeda kontroliuoti apetitą ir didina sotumo jausmą, todėl žmonėms lengviau laikytis kalorijų ribų ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį​.
• Cholesterolio mažinimas: konjako gliukomananas yra veiksmingas mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Jis veikia kartu su stanoliais ir steroliais, kad dar labiau sumažintų cholesterolio lygį​.
• Gliukozės kiekio reguliavimas: konjako gliukomananas padeda palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje, nes lėtina maistinių medžiagų absorbciją žarnyne, taip užkertant kelią staigiems cukraus kiekio padidėjimams.
• Virškinimo gerinimas: konjako gliukomananas gerina žarnyno funkciją ir padeda reguliuoti žarnyno veiklą, mažindamas vidurių užkietėjimo riziką ir skatindamas reguliarų tuštinimąsi.

 Konjako gliukomanano natūralūs šaltiniai gali būti šie:

• Gliukomanano milteliai – naudojami įvairiuose maisto produktuose kaip tirštiklis arba papildas.
• Konjako gliukomanano želė – naudojama desertuose ir saldžiuose patiekaluose.
• Shirataki makaronai – pagaminti iš konjako šaknies, turintys mažai kalorijų ir naudojami kaip makaronų pakaitalas.

Gliukomananas dažnai naudojamas kaip maisto papildas miltelių, kapsulių arba tablečių pavidalu. Rekomenduojama vartoti pagal nurodymus ant pakuotės arba pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Kartu būtina vartoti daug skysčių, kad gliukomananas galėtų tinkamai veikti ir neatsirastų virškinimo trakto diskomforto (daugiau pasiskaityti galite čia).

Linų sėmenys

Linų sėmenys yra vertingas ingredientas svorio metimui, nes jos turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų bei omega-3 riebalų rūgščių. Tirpios skaidulos svorio metimui, esančios linų sėmenyse, sugeria vandenį ir sudaro gelį, kuris sulėtina virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl sumažėja apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis. Be to, omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą ir gerina medžiagų apykaitą, kas yra naudinga svorio metimui. Linų sėmenyse esančios netirpios skaidulos svorio metimui padidina išmatų tūrį ir skatina jų judėjimą per virškinimo traktą, taip padedant išvengti vidurių užkietėjimo ir palaikant sveiką virškinimo sistemą. Taigi, nors linų sėmenys pirmiausia yra žinomos dėl savo naudos svorio metimui, jos taip pat teigiamai veikia virškinimą, padėdamos palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.

Apibendrinimas

Apibendrinant galima pasakyti, kad tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos svorio metimui gali turėti daug naudos bendrai sveikatai ir gerovei. Pagrindiniai produktai, turintys daug skaidulų, yra avižos, pupelės, nesmulkinti grūdai, daržovės, linų sėmenys, cikorijos šaknys ir svogūnai. Ypač išskirtini inulinas, balkšvojo gysločio luobelės, gliukomananas ir linų sėmenys. Inulinas, randamas cikorijos šaknyse ir svogūnuose, palaiko žarnyno sveikatą. Tai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Konjako gliukomananas padeda valdyti svorį, skatindamas sotumo jausmą. Linų sėmenys turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų bei omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gerina medžiagų apykaitą. Pasirinkdami maistą su daug skaidulų, žengsite svarbų žingsnį sveikesnio gyvenimo link.

DUK

1. Kaip skaidulos padeda numesti svorio?

Skaidulos svorio metimui padeda sulieknėti, nes jos sukuria sotumo jausmą ir sulėtina virškinimą. Tirpios skaidulos, kaip gliukomananas bei inulinas, sugeria vandenį ir išbrinksta skrandyje, todėl jaučiatės sotūs ilgiau. Netirpios skaidulos svorio metimui padidina išmatų tūrį ir pagreitina jų judėjimą per virškinimo traktą; taip pat padeda kontroliuoti apetitą.

2. Ar skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje?

Taip, skaidulos svorio metimui, ypač tirpios skaidulos, gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos lėtina maistinių medžiagų absorbciją žarnyne, todėl cukrus į kraują patenka lėčiau, kas padeda išvengti staigių cukraus kiekio padidėjimų. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu arba norintiems išvengti gliukozės kiekio šuolių

3. Kiek skaidulų reikėtų suvartoti per dieną norint numesti svorio?

Rekomenduojama suvartoti apie 25-30 gramų skaidulų per dieną. Tai gali būti pasiekta valgant daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, ankštinių augalų ir riešutų. Pakankamas skaidulų kiekis ne tik padeda numesti svorio, bet ir palaiko bendrą sveikatą.

4. Ar skaidulų vartojimas turi šalutinių poveikių?

Nors skaidulos svorio metimui yra naudingos sveikatai, per didelis jų kiekis gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą, pvz., pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą. Svarbu palaipsniui didinti skaidulų kiekį mityboje ir užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą, kad būtų išvengta šalutinių poveikių.

5. Kokie yra geriausi skaidulų šaltiniai svorio metimui?

Geriausios skaidulos svorio metimui yra avižos, pupelės, lęšiai, vaisiai (ypač uogos, obuoliai ir kriaušės), daržovės (pvz., brokoliai, morkos ir žiediniai kopūstai), nesmulkinti grūdai ir riešutai. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, kurios padeda kontroliuoti apetitą ir skatinti sveiką virškinimą.

6. Ar skaidulų mišiniai svorio metimui yra veiksmingi?

Taip, kokybiški skaidulų mišiniai, turintys gerą sudėtį, gali būti veiksmingi svorio metimui. Mišiniai, kuriuose yra viena ar kelios iš šių sudedamųjų dalių: inulinas, gliukomananas, gysločių žievelės, gali padėti sukurti ilgalaikį sotumo jausmą, lėtinti virškinimą ir reguliuoti apetitą. Tai padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą.