Skaidulos – nauda sveikatai ir pagalba lieknėjant
Norite natūraliai ir efektyviai numesti svorio? Natūralios skaidulos gali būti jūsų raktas į sėkmę. Jos padeda kontroliuoti apetitą, mažina kalorijų suvartojimą ir gerina virškinimą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip įtraukti daugiau skaidulų į savo mitybą ir kokius stebuklus jos gali padaryti jūsų kūnui. Skaitykite toliau ir sužinokite, kodėl jos yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, kuri gali pakeisti jūsų kūną ir savijautą.
Skaidulos svorio metimui
Skaidulos – tai augalinės kilmės maistinės medžiagos. Įvairios jų rūšys ne tik gerina virškinimą, bet ir efektyviai padeda valdyti kūno svorį. Jos taip pat gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, prisidėdamos prie širdies ir kraujagyslių sveikatos. Toliau aptarsime keletą svarbiausių skaidulų šaltinių, kurie gali būti naudingi norintiems numesti svorio.
Balkšvojo gysločio luobelės
Balkšvojo gysločio luobelės yra tirpių skaidulų šaltinis, kuris padeda sureguliuoti alkio jausmą. Jos sugeria vandenį, išsipučia skrandyje ir sudaro gelį, kuris lėtina maisto virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Rekomenduojama pradėti nuo mažesnių dozių, pvz., 5 gramų per dieną, ir palaipsniui didinti iki 10-15 gramų per dieną. Balkšvojo gysločio luobeles galima vartoti su vandeniu ar maišyti į jogurtą, kokteilius arba košes.
Inulinas
Inulinas yra tirpiosios skaidulos, kurios skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai mažina alkio jausmą ir padeda kontroliuoti kūno svorį. Inulino gausu šakniavaisiuose, tokiuose kaip bulvinėje saulėgrąžoje, cikorijos šaknyse, svogūnuose ir česnakuose. Taip pat jo randama kai kuriuose pramoniniu būdu praturtintuose maisto produktuose.
Gliukomananas
Gliukomananas yra skaidula išgaunama iš konjako šaknies, kuri gali sugerti didelius vandens kiekius ir išsipūsti, taip suteikdama sotumo jausmą. Tai padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama vartoti 1-2 gramus gliukomanano prieš pagrindinius valgymus, užgeriant dideliu kiekiu vandens, kad būtų užtikrintas jo veiksmingumas (išsamiau pasiskaityti galite čia).
Chia sėklos
Chia sėklos yra puikus tirpiųjų skaidulų šaltinis. Jos sugeria vandenį ir išsipučia, sudarydamos gelį, kuris lėtina maisto virškinimą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Rekomenduojama vartoti 1-2 šaukštus chia sėklų per dieną. Jas galima dėti į jogurtą, kokteilius, salotas ar desertus.
Skaidulos žarnynui
Jos lėtina virškinimo procesą, kas padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir taip reguliuoja maisto medžiagų įsisavinimą. Tai reiškia, kad mūsų kūnas gauna stabilų energijos tiekimą ir sumažėja alkio jausmas. Jos taip pat padidina išmatų tūrį ir drėgmę, kas palengvina jų pašalinimą iš organizmo ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Gerųjų bakterijų vaidmuo
Skaidulos veikia kaip prebiotikai, skatindamos gerųjų bakterijų, tokių kaip bifidobakterijos ir pieno rūgšties bakterijos, augimą žarnyne. Šios bakterijos padeda virškinti maistą, stiprina imuninę sistemą ir gamina tam tikras maistines medžiagas, pvz., vitaminą K. Gerųjų bakterijų užtikrinimas žarnyne padeda išlaikyti sveiką ir kokybišką virškinimą.
Skaidulų nauda užkietėjusiems viduriams
Netirpiosios skaidulos lieknėjimui yra itin naudingos siekiant išvengti vidurių užkietėjimo, nes jos padidina išmatų tūrį ir palengvina jų judėjimą per žarnyną. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai susiduria su užkietėjusių vidurių problema. Reguliarus skaidulų vartojimas gali padėti pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir užtikrinti sklandesnį tuštinimosi procesą.
Maistinės skaidulos
Tirpiosios skaidulos
Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas ir beta-gliukanas, padeda sumažinti cholesterolio lygį kraujyje, reguliuoti cukraus kiekį ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Jos taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti gliukozės toleranciją.
Pagrindiniai tirpiųjų skaidulų šaltiniai
Tirpiųjų skaidulų gausu vaisiuose (obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose), avižose, miežiuose, pupelėse ir lęšiuose. Įtraukite šiuos produktus į savo kasdienį racioną, kad gautumėte reikiamą kiekį tirpiųjų skaidulų.
Netirpiosios skaidulos
Netirpiosios skaidulos, tokios kaip celiuliozė, padidina išmatų tūrį ir padeda greičiau pašalinti maistą iš virškinamojo trakto, taip užkertant kelią vidurių užkietėjimui.
Maisto produktai su daug netirpiųjų skaidulų
Netirpiųjų skaidulų gausu pilno grūdo produktuose, riešutuose, sėklose, ir kai kuriose daržovėse, tokiose kaip morkos ir kopūstai. Šių produktų vartojimas padės užtikrinti reguliarų žarnyno judėjimą ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Geriamos skaidulos
Geriamos skaidulos yra maistiniai priedai, pagaminti iš augalinių pluoštų, kurie padeda išlaikyti virškinimo sistemos sveikatą bei bendrą organizmo gerovę. Šios skaidulos gali būti įvairių formų, tokių kaip milteliai, kapsulės ar guminukai, ir jas rekomenduojama vartoti laikantis nurodytos dozės bei užsigeriant dideliu kiekiu vandens, siekiant užtikrinti jų efektyvų poveikį. Geriamos skaidulos yra lengva ir efektyvi priemonė padidinti kasdienį skaidulų kiekį. Šios skaidulos lieknėjimui yra ištirpinamos vandenyje ar kitame skystyje, todėl jas lengva vartoti bet kuriuo metu. Geriamas skaidulas galima įtraukti į savo kasdienę rutiną maišant su vandeniu, sultimis ar kokteiliais. Jos padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio lygį ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl yra puikus pasirinkimas siekiant lengvai kontroliuoti svorį.
Skaidulos maiste
Jų gausu vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose. Pavyzdžiui, avokadai, braškės, artišokai, žirniai ir migdolai yra puikūs skaidulų šaltiniai. Šie produktai suteikia ne tik skaidulų, bet ir daug kitų naudingų maistinių medžiagų. Reikalingų sklandžiam virškinimui ir sveikam svorio palaikymui.
Skaidulų kiekis populiariausiuose produktuose
- 100 gramų avižų turi apie 10 gramų skaidulų
- Obuolys – apie 2,4 gramus skaidulų
- 100 gramų lęšių – apie 8 gramus skaidulų
- 100 gramų avokado turi apie 6,7 gramus skaidulų
- 100 gramų braškių – apie 2 gramus skaidulų
- 100 gramų figų turi apie 2,9 gramus skaidulų
- 100 gramų aviečių – apie 6,5 gramus skaidulų
Kaip įtraukti daugiau skaidulų į kasdienę mitybą?
Norėdami padidinti skaidulų kiekį mityboje, valgykite daugiau vaisių ir daržovių, rinkitės pilno grūdo produktus vietoj rafinuotų, naudokite skaidulų turinčius papildus. Skaidulų mišinys – dar vienas greitas ir patogus būdas gauti reikiamą jų kiekį. Taip pat galite įtraukti skaidulų turinčius produktus, tokius kaip chia sėklos, linų sėmenys ir jūros dumbliai, į savo kasdienį racioną.
Apibendrinimas
Maistinės skaidulos lieknėjimui padeda palaikyti sveiką virškinimą, mažina cholesterolio lygį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, ir gali padėti kontroliuoti svorį. Jos taip pat skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne ir stiprina imuninę sistemą. Naujausi tyrimai rodo, kad daug skaidulų turintis maistas gali padėti sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Jos yra neatskiriama sveikos mitybos dalis, kurių reikia stengtis, kuo daugiau suvartoti.
DUK
- Kas yra skaidulos lieknėjimui?
Jos yra augalinės kilmės medžiagos, kurios nėra virškinamos ir įsisavinamos žarnyne.
- Kokios yra pagrindinės skaidulų rūšys?
Pagrindinės skaidulų rūšys yra tirpiosios ir netirpiosios skaidulos.
- Kaip skaidulos padeda virškinimui?
Jos padeda palaikyti reguliarų žarnyno judėjimą ir skatina gerųjų bakterijų augimą.
- Ar skaidulos padeda svorio metimui?
Taip, jos lieknėjimui suteikia sotumo jausmą ir gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Kiek skaidulų reikia vartoti per dieną?
Rekomenduojama vartoti apie 25-30 gramų skaidulų per dieną