Papildai svorio metimui – kas tikrai veikia ir kas ne

Svorio metimo papildai – tai produktai, skirti mažinti kūno svorį trimis pagrindiniais būdais: slopinant apetitą, greitinant medžiagų apykaitą arba skatinant riebalų deginimą. Jų poveikis priklauso nuo veikliųjų medžiagų, individualių fiziologinių ypatybių ir gyvenimo būdo.

Šiame straipsnyje analizuojami pagrindiniai papildų veikimo mechanizmai, dažniausiai tiriamos sudedamosios dalys, individualūs skirtumai tarp vartotojų bei su vartojimu susijusios saugumo rizikos.

Kiek veiksmingi yra papildai svorio metimui?

Papildų veiksmingumą lemia jų sudėtis ir vartotojo savybės. Tyrimai rodo, kad kai kurie ingredientai, pavyzdžiui, kofeinas ar žaliosios arbatos ekstraktas, gali padėti sumažinti svorį trumpuoju laikotarpiu. Tačiau dažniausiai tyrimų kokybė yra žema, o rezultatai – nepastovūs.

Papildų poveikis skirtingoms amžiaus grupėms nevienodas: jaunesniems žmonėms rezultatai dažnai būna silpnesni, o vyresnio amžiaus vartotojams – ryškesni. Poveikis taip pat priklauso nuo papildomų sudedamųjų dalių, todėl universalaus veiksmingumo nėra.

Dauguma tyrimų vertina tik trumpalaikį efektą, retai atsižvelgdami į ilgalaikį svorio palaikymą ar grįžtamąjį efektą. Tai kelia klausimų dėl papildų realios vertės svorio valdymo strategijose. Norint pasiekti tvarių rezultatų, būtina derinti papildus su mityba, fiziniu aktyvumu ir individualizuotu požiūriu.

Labiausiai ištirti svorio netekimo papildų ingredientai

Svarbiausios svorio metimo papildų sudedamosios dalys, kurias dažniausiai tiria mokslininkai: kofeinas, žaliosios arbatos ekstraktas, chitozanas, chromo pikolinatas ir magnis. Kiekviena jų pasižymi skirtingu poveikiu kūno masei, apetitui arba medžiagų apykaitai.

Jų veikimo mechanizmų išmanymas leidžia efektyviau derinti papildus su mityba ir judėjimu.

Kofeinas

Kofeinas yra vienas labiausiai tirtų junginių, galinčių padidinti energijos sąnaudas ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Kai vartojama dvigubai daugiau kofeino, svoris sumažėja vidutiniškai 22 %, o riebalų masė – 28 %. 4 puodeliai kavos per dieną antsvorio turintiems žmonėms sumažina kūno riebalus apie 4 %.

Kofeinas skatina riebalų oksidaciją, laikinai slopina apetitą ir aktyvina termogenezę. Jo poveikis priklauso nuo individualių organizmo savybių – liesiems žmonėms riebalų deginimas dažnai intensyvesnis. Didžiausias kofeino efektyvumas pasiekiamas tik kartu su kalorijų deficitu ir fiziniu aktyvumu. 

Žaliosios arbatos ekstraktas

Žaliosios arbatos ekstraktas, ypač veiklioji medžiaga EGCG (epigalokatechino galatas), gali padėti mažinti svorį. Vartojant ≥800 mg EGCG per dieną, tyrimai fiksuoja reikšmingą kūno svorio, KMI ir liemens apimties sumažėjimą.

12 savaičių trukmės klinikinis tyrimas parodė 1,1 kg svorio sumažėjimą ir pagerėjusį lipidų profilį – sumažėjo MTL cholesterolis. EGCG mažina grelino kiekį, kuris slopina apetitą, ir aktyvina AMPK fermentą, atsakingą už riebalų oksidaciją.

Norint pasiekti veiksmingą poveikį, būtina naudoti standartizuotus ekstraktus, nes EGCG pasižymi ribotu biologiniu prieinamumu. Rekomenduojama paros dozė – nuo 1 iki 3 gramų, individualiai – iki 10 gramų. Siekiant rezultato, būtina gerti pakankamai vandens. Prieš pradedant – pasitarti su gydytoju arba treneriu.

Natūrali parama svorio kontrolei

Tarp natūralių svorio kontrolės sprendimų išsiskiria Everjuno supermaisto mišiniai, sukurti pagal funkcinius sveikatingumo principus. „Detox“ mišinys (19 ekologiškų ingredientų, įskaitant spiruliną, chlorellą, liucerną ir kajeno pipirus) palaiko kepenų veiklą, lipidų apykaitą ir virškinimą, o jame esantis cholinas ir geležis padeda palaikyti energiją bei mažina nuovargį. Tuo metu „Hunger Control“ mišinys su jodu, cinku ir jūros dumbliais skirtas tiems, kurie siekia mažinti alkį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir keisti nesveikus užkandžius į sotų, mažai kaloringą kokteilį. Abu šie mišiniai pasižymi didelėmis skaidulų ir baltymų dozėmis, turi mažai sočiųjų riebalų, neturi pridėtinio cukraus ir gaminami Lietuvoje. Klientų atsiliepimai rodo ryškų poveikį – sumažėjęs pilvo pūtimas, pagerėjusi savijauta ir ilgesnis sotumo jausmas jau po kelių dienų vartojimo. Everjuno siūlo kompleksinį požiūrį į svorio valdymą be stimuliatorių – per natūralius ingredientus, tvarią sudėtį ir kasdienę rutinos palaikymą.

Chitozanas

Chitozanas sumažina svorį nuo -0,6 iki -1,7 kg, priklausomai nuo tyrimo kokybės. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai jis derinamas su kalorijų deficitu ir fiziniu aktyvumu.

Chitozanas jungiasi su maistiniais riebalais žarnyne ir slopina cholesterolio įsisavinimą, o tai gali teigiamai veikti lipidų apykaitą. Papildas paprastai laikomas saugiu, bet gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą. Alergiškiems vėžiagyviams jis nerekomenduojamas.

Nepaisant populiarumo, moksliniai duomenys išlieka nevienodi dėl mažų imčių ir tyrimų metodų skirtumų. Praktinis poveikis nutukimo kontrolei išlieka ribotas.

Chromo pikolinatas

Chromo pikolinatas yra dažnai tiriamas papildas, kuris gali pagerinti jautrumą insulinui ir padėti reguliuoti gliukozės bei riebalų apykaitą. Šie poveikiai svarbūs kūno svorio kontrolei.

Kai kuriuose tyrimuose fiksuotas nedidelis kūno riebalų sumažėjimas, tačiau rezultatai išlieka prieštaringi. Taip pat pastebėta, kad chromo pikolinatas gali mažinti apetitą ar potraukį saldumynams, nors šis poveikis nėra visuotinai patvirtintas.

Jo veiksmingumas skiriasi priklausomai nuo individualių medžiagų apykaitos savybių. Nepaisant plačių tyrimų, chromo pikolinato poveikis svorio kontrolei išlieka ribotas.

Magnis

Magnis gali sumažinti KMI, kūno svorį ir liemens apimtį. Ilgalaikiai tyrimai rodo ryšį tarp didesnio magnio kiekio ir mažesnės nutukimo rizikos.

Jis padidina jautrumą insulinui, palaiko gliukozės balansą ir slopina uždegiminius procesus. Taip pat skatina cholecistokinino (CCK) išsiskyrimą – šis hormonas stiprina sotumo pojūtį ir mažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Nors magnio galima gauti su maistu, papildai ypač naudingi esant trūkumui. Dozė – nuo 1 iki 3 gramų per dieną, individualiai – iki 10 gramų. Siekiant poveikio, būtina gerti pakankamai vandens. Prieš vartojimą būtina pasitarti su gydytoju arba treneriu.

Gliukomananas

Gliukomananas yra skaidulinė medžiaga, galinti prisidėti prie svorio mažėjimo, tačiau įrodymai išlieka silpni. Atsitiktinių imčių tyrimuose fiksuotas vidutinis svorio sumažėjimas siekė vos -0,22 kg, o skirtumai tarp gliukomanano ir placebo grupių dažnai buvo nereikšmingi.

Poveikis pagrįstas trimis mechanizmais: vandens absorbcija skrandyje sukelia sotumą, lėtėja skrandžio išsituštinimas ir gali būti veikiamas insulino jautrumas. Dažniausi šalutiniai reiškiniai – pilvo pūtimas ir raugėjimas. Rimtų komplikacijų nefiksuota, tačiau gliukomanano ilgalaikis saugumas vis dar neištirtas.

Dėl mažo efektyvumo ir ribotų įrodymų gliukomananas nėra laikomas pagrindine svorio metimo strategijos dalimi.

Konjuguota linolo rūgštis (CLA)

Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra populiari svorio metimo priemonė, skatinanti riebalų oksidaciją ir blokuojanti jų kaupimąsi. Veiksminga dozė – apie 3,2 g per dieną. Kai kuriuose tyrimuose pastebėtas nežymus riebalų kiekio sumažėjimas, ypač liemens srityje, tačiau rezultatai nevienodi.

Po dvejų metų vartojimo CLA poveikis dažnai išnyksta. Nors papildas laikomas saugiu, trūksta duomenų apie ilgalaikį vartojimą, o kai kuriais atvejais siejamas su padidėjusia 

Berberinas

Berberinas gali sumažinti kūno svorį 5–7 % ir reikšmingai sumažinti KMI, kai vartojama daugiau nei 1,5 g per dieną 8–24 savaites. Ši veiklioji medžiaga aktyvina AMPK fermentą, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą ir gliukozės pasisavinimą.

Pagerindamas jautrumą insulinui, berberinas padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko jo stabilumą. Jis taip pat lėtina virškinimą ir stiprina sotumo pojūtį, todėl natūraliai mažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Berberinas išsiskiria kaip vienas iš universaliausių papildų medžiagų apykaitos sveikatai ir gali būti įtrauktas į kompleksines svorio valdymo strategijas.

Probiotikai ir sinbiotikai

Probiotikai ir sinbiotikai gali reikšmingai prisidėti prie svorio mažinimo. Iš 27 klinikinių tyrimų apžvalgos 23 rodė teigiamą jų poveikį kūno svorio kontrolei.

Šie mikroorganizmai palaiko žarnyno mikrobiomą, gerina virškinimą ir stiprina medžiagų apykaitą. Jie taip pat gali sumažinti sisteminį uždegimą ir pagerinti jautrumą insulinui – tai svarbūs faktoriai svorio reguliavimui. Kitas poveikis – sumažėjęs apetitas ir subalansuota energijos apykaita.

Nors rezultatai gali skirtis, įrodymai rodo, kad probiotikai ir sinbiotikai yra naudingi daugumai žmonių, ypač kaip ilgalaikės mitybos strategijos dalis. Prieš vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Cholinas

Cholinas gerina riebalų apykaitą ir gali sumažinti kūno riebalų kiekį, ypač sportuojančių žmonių tarpe. Jis taip pat veikia gliukozės metabolizmą ir jautrumą insulinui, kurie yra svarbūs ilgalaikiam svorio reguliavimui.

Cholino trūkumas sulėtina svorio augimą ir keičia riebalų kaupimosi dinamiką – tai įrodyta gyvūnų modeliuose. Tačiau padidėjęs cholino kiekis taip pat siejamas su didesniu visceralinių riebalų kiekiu, todėl jo poveikis priklauso nuo individualių organizmo savybių.

Papildas gali padidinti sotumo jausmą ir skatinti riebalų skaidymą (katabolizmą), todėl cholinas naudingas integruojant į svorio metimo strategijas. Rekomenduojama dozė – 1–3 g per dieną, individualiai – iki 10 g. Būtina gerti vandens ir pasitarti su gydytoju ar treneriu prieš pradedant vartojimą.

7-Keto-DHEA

Keto-DHEA skatina termogenezę – padidina šilumos gamybą ir energijos sąnaudas. Tyrimai rodo, kad jis spartina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje ir gali paveikti skydliaukės hormonų (T3) lygį.

Vidutinis svorio sumažėjimas vartojant šį papildą – apie 2,9 kg. Be to, antsvorio turintiems asmenims sumažėjo kūno riebalų procentas ir KMI. 7-Keto-DHEA taip pat didina riebalų oksidaciją ir mažina jų kaupimąsi audiniuose.

Didžiausią poveikį papildas turi, kai vartojamas kartu su subalansuota dieta ir fiziniu aktyvumu. Rezultatai dažniausiai fiksuojami trumpalaikiuose tyrimuose, todėl ilgalaikis veiksmingumas gali skirtis.

Galimas šalutinis poveikis

Svorio metimo papildai gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, ypač jei juose yra stimuliatorių. Dažniausi pavojai:

• Širdies sistema: širdies ritmo padažnėjimas, aukštas kraujospūdis, aritmija, infarktai.
• Kepenų pažeidimas: kai kurie papildai siejami su ūminiu hepatitu.
• Virškinimas: pykinimas, spazmai, pilvo skausmai.
• Nervų sistema: galvos svaigimas, pažinimo lėtėjimas, nemiga, priklausomybė.
  

Pavojų sustiprina tai, kad daugelis papildų nėra reguliuojami kaip vaistai. Etiketėse gali būti netikslumų arba neatskleistų ingredientų. Prieš vartojimą būtina pasitarti su gydytoju. Norint sumažinti riziką – gerti pakankamai vandens.

Ar papildai gali pakeisti mitybą ir fizinius pratimus?

Papildai nepakeičia subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo. Nors į šią rinką kasmet investuojama daugiau nei 2 mlrd. JAV dolerių, dauguma produktų padeda numesti mažiau nei 1 kg svorio – tai mažiau nei placebo poveikis.

Papildai nesukuria reikalingo kalorijų deficito. Tik mityba tiesiogiai sumažina kalorijų suvartojimą, o fizinis krūvis padeda išlaikyti raumenų masę, pagerina hormoninę funkciją ir medžiagų apykaitą – to negali pasiūlyti jokie papildai.

Be to, nekontroliuojama rinka didina riziką dėl kokybės svyravimų ir sąveikos su vaistais. Tvarus svorio metimas reikalauja gyvenimo būdo pokyčių, o papildai gali būti tik ribota laikina priemonė, ne alternatyva visapusei strategijai.