Kur daugiausia proteino: 20 maisto produktų su didžiausiu baltymų kiekiu

Baltymai – tai pagrindinė maistinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui, hormonų gamybai ir energijai. Proteino gausu tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktuose – nuo sūrio, mėsos ir žuvies iki pupelių, tofu ir riešutų.

Norint palaikyti raumenų augimą, gerą medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą, būtina kasdien gauti pakankamai baltymų.
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių – statybinių blokų, reikalingų kiekvienai kūno ląstelei. 9 aminorūgštys yra nepakeičiamos, todėl jas būtina gauti su maistu.

Straipsnyje aptariama, kodėl baltymai būtini organizmui, kiek jų reikia kasdien ir kaip paskirstyti dienos normą. Toliau pateikiami 20 produktų su didžiausiu baltymų kiekiu – nuo kietojo sūrio, vištienos, lašišos ir varškės iki pupelių, kinvos bei riešutų. Galiausiai paaiškinama, kurie baltymai įsisavinami geriausiai ir kaip juos derinti. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.

Daugiausiai proteino turintys produktai

1. Kietasis sūris – 34 g/100 g

Kietasis brandintas sūris yra vienas tankiausių baltymų šaltinių.
Jame 34 g baltymų, 0 g angliavandenių, 23 g riebalų ir 346 kcal.
Turi mažai laktozės, todėl tinka netoleruojantiems pieno cukraus.

2. Išrūgų proteinas – 82 g/100 g

Vienoje porcijoje (28–30 g) – apie 16 – 20 g baltymų.
Tai koncentruotas, greitai įsisavinamas baltymas, tinkamas po treniruotės.
Papildai padeda pasiekti 100–150 g baltymų per dieną, kai maisto neužtenka.

3. Vištienos krūtinėlė – 22,5 g/100 g

Liesa mėsa su mažu riebalų kiekiu (2,6 g/100 g).
100 g suteikia apie 120 kcal.
Puikiai tinka svorio metimui ir raumenų auginimui.
Pusėje krūtinėlės (86 g) – 26,7 g baltymų.

4. Kalakutienos krūtinėlė – 23,7 g/100 g

Dar liesesnė už vištieną: tik 1,5 g riebalų ir 114 kcal.
Turi seleno, cinko, vitaminų B12 ir B6.
Lengvai įtraukiama į kasdienį mitybos planą.

5. Liesa jautiena – 20 g/100 g

Turi biologiškai prieinamos geležies, cinko, seleno ir B grupės vitaminų.
Raudoną mėsą patartina vartoti saikingai, bet ji yra pilnavertis baltymų šaltinis.
3 uncijų (85 g) porcija turi 24,6 g baltymų.

6. Lašiša – 20,4 g/100 g

Be baltymų, lašiša aprūpina omega – 3 riebalų rūgštimis, vitaminu B12 ir selenu.
100 g turi 208 kcal ir 13,4 g riebalų, daugiausia gerųjų.
Pusėje filė (124 g) – 30,5 g baltymų.

7. Tunas – 19 g/100 g

Labai liesas baltymų šaltinis – tik 1,2 g riebalų ir 86 kcal.
Baltymų kiekis viršija daugumą kitų žuvų.
Tunas padeda pasiekti aukštą dienos baltymų kiekį, tačiau rekomenduojama vartoti iki 2 – 3 kartų per savaitę dėl galimo gyvsidabrio kiekio.

8. Varškė (liesa) – 19,8 g/100 g

Vienas geriausių baltymų šaltinių vakarienei.
Turi kazeino – lėtai įsisavinamo baltymo, kuris palaiko sotumą ir raumenų atsistatymą.
100 g varškės – 98 kcal ir tik 0,5 g riebalų.

9. Pupelės – 23 g/100 g

Vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių.
Be baltymų turi geležies, magnio, kalio ir daug skaidulų.
100 g pupelių – 376 kcal, todėl reikalinga porcijų kontrolė.

10. Avinžirniai – 20 g/100 g

Turi 6 g riebalų, 63 g angliavandenių ir 412 kcal.
Tinka veganams ir vegetarams.
Gausu skaidulų, geležies, magnio – palaiko sotumą ir virškinimo sveikatą.

11. Tofu – 16 g/100 g

Augalinės kilmės pilnavertis baltymas su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Turi geležies, kalcio ir B grupės vitaminų.
Puiki alternatyva mėsai vegetariškoje mityboje.

12. Kiaušiniai – 12,6 g/100 g

Viename dideliame kiaušinyje (50 g) – 6,3 g baltymų.
Trynyje yra vitaminų A, D, E, K ir gerųjų riebalų.

13. Graikiškas jogurtas – 9 g/100 g

Viename 200 g indelyje – apie 19,9 g baltymų.
Turi mažai laktozės, daug kalcio ir vitamino B12.
Tinka pusryčiams, užkandžiui ar desertui.

14. Liesa varškė ir jogurto deriniai

Liesos varškės ir graikiško jogurto derinys užtikrina lėtą ir greitą baltymų įsisavinimą.
200 g tokio mišinio – apie 20 g baltymų, ideali vakarienės porcija.

15. Migdolai – 6 g/28 g

Turi vitamino E, magnio, mangano ir skaidulų.
Širdžiai palankūs riebalai mažina MTL cholesterolį.
Puikus užkandis ar papildas jogurtui.

16. Žemės riešutai – 7,3 g/28 g

Turi foliatų, magnio ir vitamino E.
Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
2 šaukštai riešutų sviesto (32 g) – 7,2 g baltymų.

17. Moliūgų sėklos – 8,8 g/29,5 g

Turi geležies, fosforo, magnio, cinko ir daug skaidulų.
1/4 puodelio – puikus augalinių baltymų užkandis.

18. Bolivinė balanda (kinva) – 8 g/185 g virtos

Turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, skaidulų, geležies, cinko.
Idealiai tinka kaip garnyras vietoje ryžių ar bulvių.
1 puodelis virtos kinvos – 8 g baltymų.

19. Lęšiai – 9 g/100 g virtų

Vienas iš turtingiausių augalinių baltymų šaltinių.
Turi skaidulų, folio rūgšties, magnio ir kalio.
Reguliarus vartojimas mažina širdies ir kepenų ligų riziką.

20. „Ezekiel“ duona – 6 g/50 g riekė

Gaminama iš daigintų grūdų ir ankštinių – kviečių, sorų, miežių, sojų ir lęšių.
Turi daugiau baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų nei balta duona.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo kūno masės ir fizinio aktyvumo:

• Minimalus kiekis: 0,8 g/kg kūno svorio
• Aktyviems žmonėms: 1,2–2 g/kg kūno svorio

Pvz., žmogui, sveriančiam 70 kg, reikia nuo 56 iki 140 g baltymų per dieną.

Kaip gauti 100–150 g baltymų per dieną?

Norint pasiekti tikslą, baltymus reikia paskirstyti per dieną.
Pavyzdžiui:

• Pusryčiai: 200 g graikiško jogurto – 20 g
• Pietūs: 120 g vištienos krūtinėlės – 27 g
• Užkandis: 30 g riešutų – 6 g
• Vakarienė: 150 g varškės – 30 g
• Baltymų kokteilis: 1 samtelis (30 g) – 20 g
   

Iš viso: ~103 g baltymų.

Kurie baltymai geriausiai įsisavinami?

Geriausiai įsisavinami gyvulinės kilmės baltymai – kiaušiniai, vištiena, žuvis, pieno produktai.
Tuo tarpu augaliniai baltymai (ankštiniai, riešutai, sėklos) vertingi dėl skaidulų, bet ne visada turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Optimalus sprendimas – derinti abu tipus.

Jei norite, kad kokteiliai iš tiesų padėtų kontroliuoti apetitą ir kalorijas, verta pasitelkti tikslinius priedus: skaidulų mišinys HUNGER CONTROL padeda greičiau pajusti sotumą ir palaikyti stabilesnį cukraus lygį, todėl lengviau išvengti užkandžiavimo tarp valgymų. O kai trūksta baltymų – rinkitės ekologišką augalinį kokteilį VEGAN PROTEIN: kremiška tekstūra ir burbono vanilės skonis puikiai dera su uogomis, avižomis ar žaliuoju kokteiliu po treniruotės. Tinkamai derindami šiuos produktus, lengvai pasieksite rekomenduojamas ~20 g baltymų ir ≥5 g skaidulų porcijoje – būtent tai, ko reikia ilgalaikiam sotumui ir pastoviai energijai. Jei norite daugiau praktinių idėjų ir proporcijų, peržvelkite mūsų gaires „Sveiki kokteiliai lieknėjimui“ – ten rasite skonių derinius, sluoksniavimo tvarką ir klaidas, kurių verta vengti. Trumpai: vienas matavimo šaukštas VEGAN PROTEIN + šaukštas HUNGER CONTROL + žalumynai, vaisius ir pasirinktas skystis – ir turite subalansuotą kokteilį svorio kontrolei be pridėtinio cukraus.

Kur daugiausia proteino: DUK

Kaip greitai padidinti suvartojamų baltymų kiekį?

Padidink baltymų suvartojimą valgydamas:

• 1 samtį išrūgų proteino (20 g baltymų)
• 200 g graikiško jogurto (20 g baltymų)
• 120 g vištienos krūtinėlės (27 g baltymų)
• 150 g liesos varškės (30 g baltymų)
  Šie keturi produktai kartu suteikia daugiau nei 90 g baltymų.

Kurie produktai tinka veganams ir vegetarams?

Tinkamiausi augaliniai baltymų šaltiniai – tofu (16 g/100 g), lęšiai (9 g/100 g), avinžirniai (20 g/100 g), pupelės (23 g/100 g), moliūgų sėklos (8,8 g/30 g) ir bolivinė balanda (8 g/185 g).
Šie produktai užtikrina pilnavertę aminorūgščių įvairovę, kai vartojami kartu.

Ar pieno produktai tinka netoleruojantiems laktozės?

Žmonės, netoleruojantys laktozės, gali rinktis graikišką jogurtą, kietąjį sūrį, varškę arba pieną be laktozės. Kietasis sūris turi minimalų laktozės kiekį, todėl dažniausiai nesukelia simptomų.

Ar proteino milteliai būtini?

Proteino milteliai nėra būtini, bet padeda užpildyti baltymų trūkumą, kai neįmanoma suvartoti pakankamai maisto. 1 samtis išrūgų proteino suteikia apie 16–20 g baltymų.