9 spalio, 2025

Kiek proteino reikia per dieną? Sužinokite tikslią baltymų normą pagal svorį ir aktyvumą

Dienos proteino (baltymų) poreikis – tai baltymų kiekis, kurio organizmui reikia, kad būtų palaikomos visos gyvybinės funkcijos: audinių atstatymas, raumenų augimas, fermentų ir hormonų gamyba

Svarbu rinktis pilnaverčius baltymų šaltinius – mėsą, kiaušinius, žuvį, sojas ar tofu, ir tolygiai paskirstyti jų kiekį per dieną. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.

Dienos baltymų norma pagal kūno svorį

Dienos baltymų norma priklauso nuo kūno masės ir aktyvumo: 0,8 g/kg rekomenduoja PSO, o sportuojantiems – 1,5 – 2,0 g/kg. Baltymai būtini raumenų augimui, regeneracijai, imunitetui ir energijos palaikymui.

Baltymų poreikis skaičiuojamas pagal formulę gramai proteino / kilogramui kūno svorio (g/kg).
Remiantis moksliniais šaltiniais ir dietistų rekomendacijomis:

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) – 0,8 g/kg (pavyzdžiui, 70 kg žmogui – 56 g per dieną).
Vidutiniškai aktyvūs žmonės – 1,0 – 1,2 g/kg (70 – 84 g per dieną).
Sportuojantys ar siekiantys raumenų augimo – 1,5 – 2,0 g/kg (105 – 140 g per dieną).
Vyresnio amžiaus asmenys – 1,2 – 1,5 g/kg, kad būtų išvengta raumenų masės mažėjimo.
Nesportuojantys, tačiau norintys palaikyti sveikatą – 1,2 – 1,8 g/kg (pvz., 50 kg – 60 – 90 g per dieną).

Kuo didesnis fizinis aktyvumas ir intensyvesnės treniruotės, tuo didesnis baltymų poreikis.

Baltymų reikšmė organizmui

Baltymai yra pagrindinė raumenų, fermentų, hormonų ir antikūnų statybinė medžiaga. Jie padeda:

atstatyti ir auginti raumenis po treniruotės;
palaikyti imunitetą (antikūnų gamyba);
reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stabilizuodami energijos lygį;
ilgiau išlaikyti sotumo jausmą – ypač svarbu metant svorį;
skatinti termogenezę – baltymų virškinimas sunaudoja 20 – 30% jų kalorijų (palyginimui: angliavandenių – 5 – 10%, riebalų – 0 – 3%).

Pilnaverčiai ir nepilnaverčiai baltymai

Baltymai skirstomi į pilnaverčius ir nepilnaverčius pagal jų aminorūgščių sudėtį.

Pilnaverčiai baltymai turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis (pvz., vištiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, sojos).
Nepilnaverčiai baltymai (pvz., duona, ryžiai, bulvės, avižos) trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, todėl jų negalima laikyti pagrindiniu šaltiniu raumenų sintezei.

Jeigu taikoma griežta sportinė mityba, skaičiuokite tik pilnaverčius baltymus. Bendroje mityboje svarbu derinti skirtingus augalinius šaltinius (pvz., lęšiai + grūdai).

Pavyzdinė baltymų norma pagal aktyvumą gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio krūvio. Nesportuojantiems asmenims rekomenduojama suvartoti apie 1,2 – 1,8 g baltymų kilogramui kūno svorio, vidutinio aktyvumo žmonėms – 1,0 – 1,2 g/kg, o aktyviai sportuojantiems – 1,5 – 2,0 g/kg. Pavyzdžiui, sveriant 50 kg, reikėtų apie 60 – 90 g baltymų, esant vidutiniam aktyvumui – 50 – 60 g, o sportuojant – 75 – 100 g. 70 kg sveriančiam žmogui per dieną patartina suvartoti 84 – 126 g, vidutinio aktyvumo atveju – 70 – 84 g, o sportuojant – 105 – 140 g. Tuo tarpu 90 kg svorio žmogui reikėtų maždaug 108 – 162 g baltymų, vidutinio aktyvumo atveju – 90 – 108 g, o aktyviai sportuojant – 135 – 180 g per dieną.

Kultūristų ir didelio krūvio rekomendacijos

Baltymų poreikis didėja priklausomai nuo treniruočių intensyvumo:

Bazinis kiekis: 2,0 g/kg.
Sunkių treniruočių dienomis: 2,4 g/kg.
„Ryškinimo“ fazėje: +15% nuo bazinio (pvz., 90 kg žmogui – ~248 g).
Didelio kardio krūvio metu: 2,5 – 3,0 g/kg (225 – 270 g 90 kg žmogui).
Angliavandenių mažinimo fazėse: baltymų kiekis kompensuoja kalorijų trūkumą – iki 325 – 370 g per dieną.

Didelės normos pasiekiamos papildant racioną proteino milteliais ar augaliniais baltyminiais kokteiliais.

Norint pasiekti tokį baltymų kiekį, ypač intensyviai sportuojant ar laikantis ryškinimo fazės, verta pasitelkti augalinės kilmės papildus. „Everjuno Vegan Protein“ – ekologiškas kanapių ir žirnių baltymų kokteilis – padeda patogiai ir skaniai papildyti dienos baltymų normą. Jis suteikia net 9,9 g baltymų porcijoje, yra be pridėtinio cukraus ir praturtintas natūraliais ingredientais, todėl puikiai tinka tiek po treniruotės, tiek kasdieniam vartojimui.

Dažniausi baltymų šaltiniai

Gyvūninės kilmės:

Vištiena – 22 – 25 g
Jautiena – 20 – 25 g
Žuvis (lašiša, menkė, tunas) – 18 – 25 g
Kiaušiniai – 12 g
Varškė – 12 – 15 g
Graikiškas jogurtas – 10 g
Sūris (parmezanas, čederis) – 25 – 30 g

Augalinės kilmės:

Tofu – 8 – 15 g
Lęšiai (virti) – 9 g
Avinžirniai, pupelės (virti, virtos) – 7 – 9 g
Sojos pupelės (virtos) – 15 – 17 g
Riešutai – 15 – 20 g
Sėklos (chia, saulėgrąžų, linų) – 15 – 25 g
Kinva (virta) – 4 – 5 g

Kaip užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną

Norint išlaikyti pastovų baltymų tiekimą organizmui:

Paskirstykite baltymus tolygiai per dienos valgymus.
Įtraukite baltymų į kiekvieną valgymą: kiaušiniai, vištiena, varškė, tofu, riešutai.
Papildykite užkandžius baltymais: graikiškas jogurtas, sūris, humusas, riešutų sviestas.
Naudokite sveikus kokteilius, jei sunku pasiekti normą su maistu.
Derinkite augalinius šaltinius, kad gautumėte visas aminorūgštis (pvz., ryžiai + pupelės).

Pavyzdinis dienos racionas (70 kg, ~70- 100 g proteino)

Pusryčiai:
Avižinė košė su 250 ml sojų pieno, 2 š. chia sėklų, 1 š. riešutų sviesto – ~18 – 22 g.

Pietūs:
150 g vištienos krūtinėlės su virtomis lęšiais ir daržovėmis – ~40 g.

Vakarienė:
2 kiaušiniai su tofu (150 g) ir špinatais – ~25 – 35 g.

Bendra dienos suma: 80 – 95 g – pakankamai 70 kg vidutinio aktyvumo žmogui.

Norint dar labiau sustiprinti sveikų kokteilių naudą ir palengvinti svorio metimo procesą, verta rinktis subalansuotus, maistingus priedus, kurie papildytų kasdienę mitybą. Pavyzdžiui, ekologiškas augalinių baltymų kokteilis Vegan Protein – tai natūralus augalinių baltymų šaltinis su tikru burbono vanilės skoniu, kuris padeda išlaikyti raumenų masę ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Jame esantys kanapių ir žirnių baltymai aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis bei skatina sveiką medžiagų apykaitą. Tuo tarpu skaidulų mišinys Hunger Control puikiai tinka tiems, kurie siekia mažinti alkio jausmą tarp valgymų – jis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlikti sotiems. Abu šie produktai lengvai įsilieja į kasdienius sveikų kokteilių lieknėjimui receptus, praturtindami juos baltymais, skaidulomis ir natūraliais ingredientais, kurie palaiko energiją visos dienos metu.

Dienos proteino poreikis: DUK

Kiek proteino reikia metant svorį?

Svorio mažinimo metu rekomenduojama padidinti baltymų kiekį iki 1,8- 2,2 g/kg, kad būtų išsaugota raumenų masė ir sumažintas alkio pojūtis.
Pvz., 70 kg žmogui – apie 125 – 150 g baltymų per dieną.

Kada geriausia vartoti baltymus?

Optimalu suvartoti 20 – 35 g baltymų kas 3 – 4 valandas. Po treniruotės – baltyminis maistas ar proteino kokteilis per 30 – 60 min.

Ar būtina vartoti proteino miltelius?

Ne. Jei su maistu pasiekiate reikiamą kiekį, papildai nebūtini.
Proteino milteliai naudingi, kai sunku surinkti normą iš maisto arba reikia greito baltymų šaltinio po treniruotės.

Kas nutinka, jei suvartoju per daug baltymų?

Sveikam žmogui perteklinis kiekis (iki 2,5 – 3 g/kg) paprastai nepavojingas, jei inkstai veikia normaliai.
Tačiau labai dideli kiekiai ilgą laiką gali apsunkinti inkstų darbą. Svarbu užtikrinti pakankamą vandens suvartojimą ir subalansuotą racioną.

Kiek proteino reikia vyresniame amžiuje?

Vyresniems nei 60 m. žmonėms rekomenduojama 1,2 – 1,5 g/kg kūno svorio.
Pvz., 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti 84 – 105 g baltymų per dieną, kad išvengtų raumenų nykimo.