Kam reikalingas proteinas – funkcijos, nauda ir vartojimo rekomendacijos

Proteinas yra esminė maistinė medžiaga, kuri sudaro apie 18 – 20 % žmogaus kūno masės. Jis veikia kaip pagrindinė statybinė medžiaga visiems audiniams –  nuo raumenų ir odos iki fermentų bei hormonų. Be pakankamo baltymų kiekio organizmas negali augti, atsinaujinti ar palaikyti stiprios imuninės sistemos.

Straipsnyje paaiškinama, kodėl proteinas yra svarbus organizmui, kiek jo reikia per dieną ir kokie šaltiniai geriausi. Aptariamos pagrindinės funkcijos, tinkamiausi papildai bei galimos perteklinio vartojimo pasekmės. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.

Proteino funkcijos organizme

Proteinas atlieka penkias pagrindines funkcijas, kurios tiesiogiai lemia organizmo veiklą:

1. Atkuria ir augina raumenis. Baltymai padeda atkurti raumenų audinius po fizinio krūvio ir skatina raumenų augimą. Pavyzdžiui, sportuojantiems rekomenduojama 1,2 – 2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio.
2. Stiprina imuninę sistemą. Antikūnai, kovojantys su infekcijomis, yra sudaryti iš baltymų. Be jų organizmas tampa mažiau atsparus ligoms.
3. Reguliuoja hormonų ir fermentų gamybą. Fermentai, atsakingi už virškinimą ir energijos gamybą, yra baltyminės kilmės.
4. Gerina odos, plaukų ir nagų būklę. Kolagenas –  baltymas, kuris palaiko odos elastingumą ir plaukų stiprumą.
5. Teikia energijos. Kai trūksta angliavandenių ar riebalų, organizmas energiją gamina iš baltymų.

Kam reikia daugiau proteino?

Proteino poreikis nėra vienodas. Yra keturios pagrindinės grupės, kurioms baltymų reikia daugiau:

• Sportininkai ir aktyvūs žmonės. Didesniam raumenų atsistatymui ir augimui.
• Nėščios ir žindančios moterys. Kūdikio vystymuisi ir pieno gamybai.
• Vyresnio amžiaus žmonės. Raumenų masės išlaikymui ir imuniteto stiprinimui.
• Laikantis dietos. Proteinas padeda ilgiau jaustis sočiam ir išvengti raumenų praradimo.

Kiek proteino reikia per dieną?

Baltymų kiekis priklauso nuo kūno svorio ir aktyvumo:

• Įprastam žmogui: 0,8- 1,2 g/kg kūno svorio.
• Aktyviai sportuojantiems: 1,2- 2,2 g/kg kūno svorio.

Baltymus geriausia vartoti tolygiai per dieną –  pusryčiams, po treniruotės ir prieš miegą (kazeino baltymai naktinei regeneracijai).

Pagrindiniai proteino šaltiniai

Baltymai skirstomi į gyvulinius ir augalinius šaltinius. Abiejų rūšių baltymai yra vertingi, jei pasirenkami tinkamai.

Gyvuliniai proteino šaltiniai:
Vištiena, žuvis, kiaušiniai, liesa varškė, jogurtas, sūris, pienas, jūros gėrybės.

Augaliniai proteino šaltiniai:
Lęšiai, avinžirniai, pupelės, soja, tofu, bolivinė balanda, riešutai, chia sėklos, linų sėmenys.

Kombinuojant augalinius šaltinius, pvz., pupeles su ryžiais, galima gauti pilną aminorūgščių profilį.

Proteino papildai

Proteino milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų kiekį, kai jų nepakanka su maistu. Populiariausi tipai:

• Išrūgų proteinas (whey): greitai įsisavinamas, tinkamas po treniruotės.
• Kazeinas: lėtai pasisavinamas, vartojamas prieš miegą.
• Augaliniai proteinai: žirnių, sojos, kanapių, ryžių –  tinka veganams.

Augaliniai baltyminiai kokteiliai padeda kontroliuoti svorį, nes suteikia sotumo jausmą ir sumažina poreikį užkandžiauti.

Norite greitai pritaikyti baltymus kasdienybėje? Rinkitės subalansuotus kokteilius –  viename kokteilyje siekite ≥20 g baltymų ir ≥5 g skaidulų, kaip aprašyta čia: sveiki kokteiliai lieknėjimui. Baltymų dalį lengvai užtikrina ekologiškas augalinių baltymų kokteilis (9,9 g baltymų porcijoje; kanapių ir žirnių baltymai, skaidulos, omega- 3, cinkas). Sotumą ir porcijų kontrolę sustiprina skaidulų mišinys (skaidulos + baltymai, cinkas riebalų apykaitai, jodas skydliaukės funkcijai). Tolygiai energijai rytinį kokteilį papildykite ekologiška matcha (kofeinas su L- teaninu, antioksidantai).

Kam reikalingas proteinas: DUK

Ar proteinas gali būti žalingas?

Per didelis proteino kiekis gali apkrauti inkstus ir sukelti virškinimo sutrikimus. Subalansuotas vartojimas –  raktas į naudą. Venkite viršyti 2,2 g/kg kūno svorio be aiškaus poreikio.

Kuo skiriasi proteinas nuo baltymų?

Proteinas ir baltymai reiškia tą patį junginį. Skirtumas tik kalbinis –  „proteinas“ dažniau vartojamas kalbant apie maisto papildus, o „baltymai“ –  mitybos kontekste.

Ar proteinas tinka nesportuojantiems žmonėms?

Taip. Proteinas reikalingas kiekvienam žmogui, nes dalyvauja audinių atstatyme, hormonų gamyboje ir imuninės sistemos veikloje. Jis naudingas net ir nesportuojant, ypač jei trūksta baltymų racione.

Ar proteino vartojimas gali pakenkti?

Per didelis baltymų kiekis (daugiau nei 2,2 g/kg kūno svorio) gali apkrauti inkstus, sukelti virškinimo sutrikimus ir dehidrataciją. Svarbiausia –  balansas ir subalansuota mityba.

Koks proteinas geriausias pasirinkimas?

Geriausias proteinas –  tas, kuris atitinka jūsų poreikius. Išrūgų proteinas tinka greitam pasisavinimui po treniruotės, kazeinas –  lėtai įsisavinamas prieš miegą, o žirnių ir kanapių baltymai –  puikus augalinės kilmės variantas veganams.

Ar verta rinktis augalinį proteiną?

Taip, jei siekiate lengviau virškinamo ir tvaresnio baltymų šaltinio. Augaliniai proteinai, tokie kaip žirnių ar kanapių, turi pilną aminorūgščių profilį ir praturtina mitybą skaidulomis bei mikroelementais.