Kaip numesti svorio – 7 paprasti būdai

Net ir sveiką gyvenseną propaguojantiems asmenims, klausimas kaip numesti svorio yra aktualus. O ką jau kalbėti, kai paskęstame kasdienybėje, apleidžiame sveikus įpročius, priaugame svorio ar susiduriame su sveikatos problemomis. Tokiu atveju klausimas kaip numesti svorio iš tiesų neduoda ramybės.  Vis dėlto, norėtųsi šią temą apžvelgti iš žmogiškos bei drąstiškų metodų nereikalaujančios perspektyvos. Tad straipsnyje išgryninome esminę informaciją, kuri padėtų kiekvienam iš mūsų kardinaliai nekeičiant gyvenimo atsikratyti bent kelių papildomų kilogramų.

Pagrindinės gairės kaip numesti svorio

Svarbu rinktis saugius, sveikatai nekenkiančius svorio metimo būdus, vengti nesveikų dietų. Svorio metimas turėtų vykti palaipsniui, laikantis nuoseklumo. Svorio metimas laikomas sveiku, kai per savaitę netenkama 0,5-1 kg kūno svorio.
Keliant klausimą kaip numesti svorio, svarbiausia suprasti svorio kritimo mechanizmą. Svoris krenta, kai per dieną suvartojama mažiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tuo tarpu svorio priaugimas vyksta, kai suvalgome daugiau kalorijų, nei išeikvojame. Reikia nepamiršti, jog galvojant, kaip numesti svorio, skaičiuoti turime ne tik suvalgomą maistą, bet ir visus suvartojamus gėrimus (išskyrus vandenį).

Galvojant, kaip numesti svorio ne tik šiam momentui, bet ir likusį gyvenimą jį palaikyti, reikia į savo kasdienę rutiną įtraukti sveikus įpročius. Svarbiausia laikytis visavertės mitybos, judėjimo ir organizmo medžiagų apykaitą bei detoksikaciją skatinančių taisyklių.

7 paprasti būdai kaip numesti svorio:

1. Gerkite pakankamai vandens

Vanduo – mūsų organizmo gyvybės šaltinis. Kiekvienas, galvojantis kaip numesti svorio, turėtų žinoti, kad vanduo yra labai svarbus šiame procese.

Pirmiausia, vanduo padeda mums jaustis sotesniems, mažindamas poreikį užkandžiauti ir taip padeda apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Antra, geriant pakankamai vandens, pagreitinamas medžiagų apykaitos procesas. Taip pat, vanduo yra būtinas toksinų šalinimui iš organizmo, kuris yra svarbus sveikoms kūno funkcijos ir geresnei savijautai palaikyti. Ne tik tiems, kam aktualu kaip numesti svorio, bet bendrai visiems žmonėms rekomenduojama gerti apie 8 stiklines vandens per dieną, tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio ir gyvenamosios vietos klimato.

Viena iš paprastų formulių, kaip apskaičiuoti individualų vandens poreikį pagal savo kūno svorį, yra ši: skaičiuokite 30-35 mililitrus vandens 1 kg jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, jūsų kasdienis vandens suvartojimas turėtų būti apie 2,1-2,4 l (tai yra 70 kg x 30-35 ml).

Šis metodas padeda labiau suprasti kiek vandens gerti, atsižvelgiant į asmeninį kūno svorį. Taip pat pravartu žinoti, kad troškulio pojūtis jau signalizuoja apie vandens kūne trūkumą, kas reiškia kūno dehidrataciją. Todėl medikai ir mitybos ekspertai vieningai pataria stengtis visada su savimi turėti vandens ir jį nuolat gurkšnoti.

2. Valgykite baltymus, daržoves ir sveikuosius riebalus

Baltymai yra svarbūs ląstelių atsinaujinimui, imuninės sistemos stiprinimui ir esminių hormonų bei fermentų gamybai.

Jie padeda palaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Galvojant, kaip numesti svorio, žinotina, kad baltymai skatina raumenų masės išsaugojimą ir padidina medžiagų apykaitos greitį. Todėl į savo mitybą verta įtraukti:

1. Vištienos krūtinėlę
2. Žuvį
3. Varškę ir graikinį jogurtą
4. Kviečių gemalus ir avižinius dribsnius
5. Riešutus ir sėklas
6. Pupeles ir lęšius
7. Tofu ir tempe (fermentuotas sojų pupelių produktas)

Daržovės yra mažai kaloringos, bet turtingos skaidulomis, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir skatina sveiką virškinimą. Mąstant, kaip numesti svorio, geriausia rinktis mažai kalorijų turinčias, turtingas skaidulomis, vitaminais ir mineralais daržoves:

1. Brokoliai
2. Špinatai
3. Paprikos
4. Agurkai
5. Cukinijos
6. Salotos
7. Pomidorai
8. Kale salotos
9. Morkos

Sveikieji riebalai padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, taip sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą. Štai keletas produktų, kurie yra turtingi sveikaisiais riebalais ir puikiai tinka ieškantiems atsakymo, kaip numesti svorio:

1. Avokadai
2. Riešutai ir sėklos
3. Žuvis
4. Alyvuogių, linų sėmenų ar kokoso aliejus
5. Chia sėklos

Svarbu atminti, jei pagrindinis tikslas yra greitas būdas sulieknėti, riebalus reikia vartoti saikingai, nes riebalai yra kaloringesni nei baltymai ar angliavandeniai.

3. Mažinkite angliavandenių ir cukraus suvartojimą

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Svarbu vengti perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai ir cukrus, kurie greitai pakelia cukraus lygį kraujyje ir skatina svorio prieaugį. Ieškant įvairių variantų kaip numesti svorio, reikėtų rinktis angliavandenius iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių ir ankštinių, kurie virškinami lėčiau ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į paslėptą cukrų produktuose, nes jis gali smarkiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, nors to net nesuprasime. Pavyzdžiui vaisių sultys, padažai, pusgaminiai, pusryčių dribsniai ir grūdų produktai (net ir tie, kurie yra reklamuojami kaip „sveiki“ arba „mažai riebalų turintys“), energetiniai gėrimai, konditerijos gaminiai ir saldumynai, konservuoti vaisiai, alkoholiniai gėrimai.

Todėl rekomenduojama atidžiai skaityti maisto produktų etiketes, atkreipiant dėmesį į cukraus kiekį ir įvairius jo pavadinimus: fruktozė, gliukozė, sacharozė, kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu ir kt.

4. Valgykite sąmoningai

Klausykite savo kūno alkio ir sotumo signalų: valgykite tik tada, kai jaučiate fizinį alkį, ir sustokite, kai pajuntate sotumą. Išmokite atskirti tikrą alkį nuo emocinio valgymo.

Valgykite be skubėjimo ir dėmesingai: skirkite pakankamai laiko kiekvienam valgymui, lėtai kramtykite ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Tai leidžia geriau jausti maisto skonį ir užtikrina, kad suvartosite mažiau maisto.

Atsisakykite dėmesio blaškymo: valgydami vengkite žiūrėti televizorių, naudotis išmaniaisiais įrenginiais ar skaityti. Dėmesys maistui padeda geriau suvokti maisto kiekį ir kokybę.

Įvertinkite savo maistą: Prieš pradedant valgyti, verta akimirką pažiūrėti į savo lėkštę, įvertinti maisto spalvas, tekstūras ir aromatus. Tai padeda įsisąmoninti, ką ketinate suvalgyti. Rekomenduojama valgyti iš mažesnės lėkštės, optiškai padidinančios porcijos dydį.

Nekartoti antros maisto porcijos: geriausia įsidėti maisto tiek, kiek planuojate suvalgyti, ir antrą kartą nekartoti. Jei įsidedate antrą porciją, tokiu būdu suvalgote daug daugiau maisto, negu iš karto prieš akis matytumėte didelę porciją.

5. Išbandykite protarpinį badavimą

Protarpinis badavimas – tai mitybos režimas, kai į kasdienę rutiną yra įtraukiami reguliarūs nevalgymo laikotarpiai. Vienas iš populiariausių protarpinio badavimo modelių, kai 16 valandų skiriama badavimui, o per likusias 8 valandas leidžiama valgyti. Pavyzdžiui, pradedame valgyti 10 val. ryto ir paskutinį kartą valgome tos pačios paros 18 val vakaro.

Norint sėkmingai taikyti protarpinį badavimą, svarbu laikytis kelių pagrindinių taisyklių: pirmiausia, būtina išlaikyti subalansuotą ir maistingą mitybą valgymo laikotarpiu, vengti per didelio kalorijų kiekio ir nesveiko maisto. Antra, svarbu laikytis nustatytų valgymo ir badavimo laikų, kad organizmas galėtų prisitaikyti prie naujo režimo. Galiausiai, reikėtų klausytis savo kūno signalų ir pritaikyti protarpinio badavimo grafiką pagal asmeninius poreikius. Protarpinis badavimas gali teigiamai paveikti sveikatą ir būti išeitis ieškant būdų kaip numesti svorio. Vis dėlto, šį būdą reikėtų vertinti rimtai ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

6. Pakankamai miegokite

Svarstantiems kaip greitai numesti svorio, miegas yra vienas iš esminių faktorių nors ir tiesiogiai nesusijęs su kūno apimtimis.

Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, dėl ko žmogus gali jausti didesnį alkio jausmą, mažesnį sotumą po valgymo ir padidėjusį potraukį užkandžiams.

Be to, miego trūkumas mažina fizinio aktyvumo lygį ir energiją, kas taip pat neigiamai veikia lieknėjimo procesą.

Kiekvieno žmogaus organizmas reikalauja skirtingo miego kiekio, tačiau bendra rekomendacija suaugusiems yra 7-9 valandos per naktį.

Kokybiškas miegas susijęs su sveikais miego įpročiais: ėjimas miegoti ir kėlimasis panašiu metu, tamsi ir vėsi miego aplinka, stimuliuojančių medžiagų prieš miegą vengimas, ekranų nenaudojimas.

7. Daugiau judėkite

Tai būtų vienas svarbiausių patarimų, keliant klausimą, kaip numesti svorio. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, skatina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Net trumpas, bet reguliarus fizinis krūvis gali padėti mažinti kūno svorį. Dažnai žmonės pastebi, kad kai kurios kūno vietos yra labiau linkusios kaupti riebalus. Todėl, kone dažniausias žmones kankinantis klausimas, kaip numesti svorio nuo pilvo. Čia svarbu derinti aukšto intensyvumo treniruotes su jėgos treniruotėmis. „Kardio“ tipo treniruotės padeda deginti kalorijas, o jėgos treniruotės – stiprinti pilvo raumenis ir gerinti medžiagų apykaitą.

Kokteiliai svorio metimui

Apgalvotai paruošti kokteiliai gali būti malonus būdas pagerinti mitybos kokybę bei rasti išeitį kaip numesti svorio. Daržovių ir vaisių kokteiliai yra turtingi skaidulomis, kurios pirmiausia padeda valyti organizmą ir gerinti metabolizmą. Kokteilių lieknėjimui esminis principas turėtų būti – mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir proteinų. Skaidulos svorio metimui (daržovės, vaisiai, riešutai, įvairios sėklos) aprūpina organizmą vitaminais, užtikrina sotumo jausmą bei gerą virškinimą.

Kokteiliai svorio metimui turėtų būti pagaminti iš tokių ingredientų kaip daržovės, vaisiai, liesi baltymų šaltiniai (pavyzdžiui, graikinis jogurtas, liesa varškė ar augaliniai baltymų milteliai), sveiki riebalai (pvz., avokadas, chia sėklos). Reikėtų vengti per didelio cukraus ir kalorijų kiekio, skirti dėmesį kokteilių maistingumui, o ne tik skoniui. Gera alternatyva skubanties jau paruošti vartoti kokteilių mišiniai, kuriems paruošti tereikia vandens, sulčių ar augalinio gėrimo. Tokie mišiniai yra kuriami maisto technologų, dietologų bei ekspertų, todėl turi maistingas visavertes sudėtis. Norintiems subalansuoti mitybą ir numesti svorio tai yra iš tiesų puikus ir greitas būdas sulieknėti.

Skaidulos svorio metimui

Skaidulos – tai rūšis nevirškinamų angliavandenių, kurie ne tik reguliuoja žarnyno veiklą, bet ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina insulino šuolius po valgymo. Tai svarbu, nes stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti potraukio užkandžiams ir greitiems angliavandeniams. Ieškant atsakymo, kaip numesti svorio, skaidulos užima ypatingą reikšmę dar ir dėl to, kad teigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir paskatina metabolizmą.

Svarbiausi skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, uogos, pilno grūdo produktai ir ankštiniai augalai. Norint efektyviai naudoti skaidulas svorio metimo procese, rekomenduojama vartoti mažiausiai 25-30 gramų skaidulų kasdien, kartu su pakankamu vandens kiekiu, kad skaidulos gerai išbrinktų ir pasisavintų.

Kaip ir kokteiliai svorio metimui, taip ir papildai gali būti tinkamas kelias ieškant būdo kaip numesti svorio. Svarbu rinktis kuo natūralesnius bei kokybiškos sudėties produktus.

Papildai svorio metimui

Svorio metimo papildai skirstomi į tokias grupes:

Termogeniniai – padidina kūno temperatūrą ir taip skatina metabolizmą;

Apetitą slopinantys – mažina alkio jausmą;

Riebalų susidarymą mažinantys – trukdo riebalų absorbcijai organizme;

Blokuojantys angliavandenius – mažina angliavandenių įsisavinimą.

Žinoma, ne visi svorio metimo papildai yra saugūs ar efektyvūs. Specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis natūralius papildus, tokius kaip žaliosios arbatos ekstraktas ar konjugatuota linolo rūgštis. Nepatariama naudoti dirbtinių stimuliantų bei nepatikimų cheminių medžiagų.

Vaistai svorio metimui

Svorį mažinantys vaistai, paprastai skiriami asmenims, turintiems didelį nutukimą ir su tuo susijusiomis sveikatos problemomis. Jie skirstomas į panašias grupes kaip ir maisto papildai: vaistai, kurie slopina apetitą, didina sotumą arba mažina riebalų pasisavinimą. Didžioji dalis jų turi šalutinį poveikį, yra cheminiu pagrindo, dažnai hormoninio pobūdžio.

Vaistų vartojimas yra trumpiausia bei veiksmingiausia priemonė, vis dėlto tai yra kraštutinė priemonė, kadangi ji veikia tik tol, kol vaistai vartojami ir gali kenkti dėl toksiško ir kitokio šalutinio poveikio. Vaistai skiriami tik pagal griežtą gydymo kursą, prižiūrint gydytojui ir tik tais atvejais, kai sveika gyvensena nedavė apčiuopiamų rezultatų. Deja, realybėje pasitaiko atvejų, kai žmonės, užuot keitę gyvenimo būdą, ieško kaip greitai numesti svorio ir siekia įsigyti vaistų neturėdami sveikatos sutrikimų ir kitų indikacijų jiems gauti.

Vienas iš pavydžių, JAV išpopuliarėjęs antrojo tipo diabetui gydyti skirtas vaistas „Ozempic“. Tai yra aukščiausiai paieškose „vaistai greitam svorio metimui“ reitinguojamų vaistų. Šis vaistas veikia simuliuodamas hormoną GLP-1, kuris nukreiptas į smegenų sritis, mažina apetitą ir maisto suvartojimą. Šio vaisto vartojimas turi šalutinį poveikį ir gali negrįžtamai pakenkti sveikatai, todėl jo vartojimas turi būti kontroliuojamas gydytojo. 

Ko nedaryti, norint numesti svorio

• Vengti ekstremalių dietų ir badavimo;
• Nenaudoti nepatikrintų svorio metimo vaistų ar papildų;
• Nevengti riebalų – jūsų organizmui reikia sveikų riebalų (alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, avokadai, žuvis ir t.t.);
• Neišsikelti sau nerealistiškų tikslų, kurie gali sukelti nusivylimą;
• Nenuvertinti kokybiško miego svarbos;
• Nevalgyti perdibto mažo vertingumo maisto;
• Nesikoncentruoti tik į mitybą, bet nepamiršti ir reguliaraus fizinio aktyvumo bei detoksikacijos.

Kiek greitai numesite svorį?

Kaip greitai numesti svorio yra daugelį kamuojantis klausimas, deja, vieno sėkmingo ir greito būdo nėra, nes svorio kritimas priklauso ne tik nuo taikomų būdų, bet ir nuo individo organizmo savybių.
Sveikas svorio metimo tempas: 0,5–1 kg per savaitę. Šis tempas leidžia kūnui prarasti riebalus, o ne raumenis ar vandenį, ir padeda užtikrinti, kad svorio metimo rezultatai būtų ilgalaikiai. Lėtas ir nuoseklus svorio kritimas yra sveikiau ir tikėtina, kad svoris išliks stabilesnis.

Kai žmonės pradeda mesti svorį, pirmosiomis savaitėmis svorio kritimas gali būti spartesnis, nes pasišalina daugiau vandens negu riebalų. Taip pat svorio metimo tempą teigiamai veikia mažesnis kalorijų suvartojimas ir didesnis fizinis aktyvumas. Labai svarbu pasirinkti visavertę mitybą, kuri užtikrintų kūnui reikalingą maisto medžiagų gavimą.

Apibendrinimas

Ieškant atsakymo kaip numesti svorio, svarbu žinoti, kad svorio metimas turėtų prasidėti ne nuo drastiškų metodų, o nuo sveikų įpročių įtraukimo į kasdienybę. Rekomenduojama gerti pakankamai vandens, valgyti baltymus, daržoves ir sveikuosius riebalus, mažinti angliavandenių ir cukraus vartojimą. Vertėtų įprasti valgyti sąmoningai, pakankamai miegoti bei reguliariai judėti. Svarbu prisiminti, kad sveikas svorio metimas turėtų vykti palaipsniui – apytiksliai 0,5-1 kg per savaitę. Kad klausimas kaip numesti svorio netaptų persekiojančia manija, reikia koncentruotis ne tik į mitybą, bet ir į visapusišką fizinį aktyvumą, buvimą gryname ore bei pakankamą poilsį.

DUK

1. Ar būtina sportuoti norint atsikratyti antsvorio?

Fizinis aktyvumas yra būtinas norint gerai jaustis, tačiau svorio metimas pirmiausia prasideda kasdienių mitybos įpročių keitimu.

2. Kokie 5 maisto produktai padeda deginti pilvo riebalus?

Penki maisto produktai, galintys padėti deginti pilvo riebalus, yra šie:

• Maisto produktai, turintys tirpių skaidulų: vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai
• Baltymų turintis maistas: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai
• Riebios žuvys: tunas ir lašiša
• Maistas su probiotikais: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi
• Žalioji arbata

3. Kokio maisto reikėtų vengti norint numesti svorio?

Štai 5 pagrindinės maisto kategorijos, kurių reikėtų vengti ar riboti norint numesti svorio:

• Cukrus ir saldumynai: tokie kaip saldainiai, tortai, sausainiai, gazuoti gėrimai ir saldžios sultys.
• Greitas maistas ir užkandžiai: hamburgeriai, picos, gruzdintos bulvytės, lustai ir kiti greito maisto užkandžiai.
• Perdirbti maisto produktai: konservus, dešras, dešreles, mikrobangų krosnelės maistą ir užkandžius su pridėtiniais priedais.
• Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, balti makaronai, balti ryžiai, kepiniai iš baltų miltų ir saldūs pusryčių dribsniai.
• Riebūs ir kepti maisto produktai: keptas maistas, riebios mėsos produktai, ledai, kremai ir aliejuose kepti patiekalai.

4. Koks yra greičiausias būdas numesti svorio?

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir įtraukus į savo kasdienybę daugiau fizinio aktyvumo, galite greitai ir tvariai numesti svorio. Be to, kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl gali būti ir kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, galvojant kaip numesti svorio: jūsų mityba, vartojami vaistai, hormonai, jūsų nuotaika ir genetika.

5. Ar įmanoma numesti 4 kg per savaitę?

Numesti 4kg per savaitę nėra realu ar tvaru. Siekdami saugiai ir sveikai numesti svorio, keiskite mitybą ir gyvenimo būdą. Taip saugei pavyks atsikratyti 0,5–1kg per savaitę.