Augaliniai baltymai: kas tai, kodėl svarbūs ir kaip užtikrinti jų pakankamą kiekį?

Augaliniai baltymai – tai baltymai, gaunami iš augalų šaltinių: ankštinių, grūdų, riešutų, sėklų ir daržovių. Jie yra vienas svarbiausių energijos, raumenų ir audinių atstatymo šaltinių, reikalingų kiekvienai žmogaus ląstelei. Aminorūgštys, iš kurių sudaryti baltymai, formuoja ląstelių membranas, fermentus, hormonus ir imuninius baltymus, todėl augaliniai baltymai yra neatsiejami nuo normalaus organizmo funkcionavimo.

Straipsnyje paaiškinama, kas yra augaliniai baltymai, kodėl jie svarbūs ir kaip derinant skirtingus šaltinius užtikrinti pilną aminorūgščių profilį. Pateikiami populiariausi produktai, jų maistinė vertė ir patarimai, kaip įtraukti juos į kasdienę mitybą. Visa tai aptariame straipsnyje, žemiau.

Kodėl augaliniai baltymai svarbūs?

Augalinės kilmės baltymai aprūpina organizmą būtinomis aminorūgštimis, skaidulomis, vitaminais A, C ir E bei antioksidantais. Jie padeda palaikyti stabilų energijos lygį, stiprina imuninę sistemą ir gerina virškinimo procesus.
2019 m. Journal of the American Heart Association publikuotas tyrimas parodė, kad įtraukus daugiau augalinių baltymų į mitybą, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei gerėja žarnyno mikroflora. Dėl mažesnio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio, augaliniai baltymai yra sveikesnė alternatyva gyvuliniams.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo.

• Nesportuojantiems suaugusiesiems: 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
• Aktyviems žmonėms ir sportininkams: 1,2–2,0 g/kg per dieną.
• Senyvo amžiaus asmenims: iki 2,2 g/kg, siekiant išlaikyti raumenų masę.
  

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui reikia apie 56 g baltymų per dieną. Šį kiekį galima gauti iš įvairių augalinių šaltinių, derinant juos tarpusavyje, kad būtų užtikrintas visavertis aminorūgščių profilis.

Kaip užtikrinti pilną aminorūgščių profilį?

Nors dauguma augalinių produktų neturi visų devynių būtinųjų aminorūgščių (fenilalanino, histidino, izoleucino, leucino, lizino, metionino, treonino, triptofano ir valino), tinkamas produktų derinimas gali suteikti visavertį baltymų kompleksą.
Pavyzdžiai:

• Pupelės su ryžiais – pupelės turi daug lizino, o ryžiai – metionino ir cisteino.
• Avinžirnių humusas su kvietine pita – avinžirniai kompensuoja kviečių aminorūgščių trūkumą.
• Bolivinė balanda su riešutais – suteikia visas devynias aminorūgštis ir sveikųjų riebalų.

Kai kurie augaliniai šaltiniai yra pilnaverčiai patys savaime: soja, bolivinė balanda, grikiai, kanapių sėklos, chia sėklos ir spirulina. Jie turi visas būtinąsias aminorūgštis ir aukštą biologinę vertę.

Nauda sveikatai ir kūno formoms

Augaliniai baltymai padeda palaikyti liesą raumenų masę, ypač derinami su fiziniu aktyvumu. Dėl didelio skaidulų kiekio jie ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl padeda reguliuoti svorį.
Tyrimai rodo, kad augaliniai baltymai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti uždegiminius procesus po treniruočių, todėl vis dažniau pasirenkami sportininkų ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojančių žmonių. Be to, jų vartojimas prisideda prie tvaresnės aplinkos – augalinės kilmės produktų gamyba reikalauja mažiau vandens ir sukelia mažesnį anglies pėdsaką nei gyvulinių baltymų gamyba.

Populiariausi augalinių baltymų šaltiniai (100 g produkte)

• Spirulina: 57 g – turi visas 8 būtinąsias aminorūgštis.
• Riešutai: 15–26 g – aprūpina 6–8 aminorūgštimis.
• Pupelės: 21 g – 7 būtinosios aminorūgštys.
• Avinžirniai: 19 g – 7 būtinosios aminorūgštys.
• Chia sėklos: 17 g – 9 būtinosios aminorūgštys.
• Avižos: 17 g – 8 būtinosios aminorūgštys.
• Bolivinė balanda: 14 g – 9 būtinosios aminorūgštys.
• Tofu (sojos produktas): 8 – 10 g – 9 būtinosios aminorūgštys.
• Kanapių sėklos: 9 g – 9 būtinosios aminorūgštys.

Šie produktai gali būti derinami kasdienėje mityboje, kad organizmas gautų pakankamą baltymų ir maistinių medžiagų kiekį.

Kaip įtraukti augalinius baltymus į kasdienę mitybą?

Norint padidinti augalinių baltymų kiekį, svarbu juos integruoti į kiekvieną valgį:

• Keiskite ryžius į grikius ar bolivinę balandą – daugiau baltymų ir skaidulų.
• Pabarstykite salotas kanapių, moliūgų ar saulėgrąžų sėklomis.
• Į kokteilius dėkite riešutų sviestą ar augalinių baltymų miltelius.
• Garnyrui rinkitės lęšius, pupeles, avinžirnius.
• Pusryčiams rinkitės chia pudingą, avižinę košę su riešutais arba tofu omletą.

Toks įvairus maisto pasirinkimas užtikrina pilnavertį aminorūgščių balansą, gerina virškinimą ir palaiko sveiką kūno svorį.

Norint kasdien užtikrinti pilną augalinių baltymų profilį ir sotumą be perteklinių kalorijų, naudokite funkcinius mišinius kartu su maistu. Augalinių baltymų kokteilis vienoje porcijoje turi 9,9 g kanapių ir žirnių baltymų (žemos temperatūros išgavimas išsaugo amino rūgštis), daug skaidulų, yra cinko šaltinis; baltymai padeda auginti ir išsaugoti raumenų masę, cinkas palaiko normalią maistinių medžiagų ir riebalų apykaitą. Kai reikia suvaldyti porcijas ir išlaikyti sotumą tarp valgymų, HUNGER CONTROL skaidulų mišinys aprūpina baltymais ir skaidulomis, turi daug cinko ir jodo: cinkas reguliuoja riebalų apykaitą, jodas palaiko skydliaukės hormonų gamybą ir veiklą; produkte mažai sočiųjų riebalų, todėl palaikoma normali cholesterolio koncentracija kraujyje. Vietoje kavos rinkitės Ekologišką Matcha: kofeinas su L- teaninu suteikia ilgiau trunkančią, tolygią energiją, katechinai veikia kaip antioksidantai, o dėmesys ir susikaupimas išlieka be staigių energijos kritimų. Šiuos produktus derinkite su ankštiniais, grūdais, riešutais ir sėklomis – taip kasdien pasieksite tikslinį baltymų kiekį ir išlaikysite mitybos balansą pagal sveikos mitybos principus.

Augaliniai baltymai: DUK

Ar augaliniai baltymai gali pakeisti gyvulinius?

Taip. Augaliniai baltymai gali visiškai pakeisti gyvulinius, jei jie vartojami iš įvairių šaltinių, užtikrinant visų devynių būtinųjų aminorūgščių gavimą. Pilnaverčiai šaltiniai yra soja, bolivinė balanda, grikiai, chia ir kanapių sėklos.

Ar augaliniai baltymai tinka sportuojantiems?

Taip. Augaliniai baltymai padeda atstatyti raumenis ir suteikia energijos po treniruočių. Tokie produktai kaip sojos baltymai, kanapių sėklos ar veganiniai baltymų milteliai tinka tiek jėgos, tiek ištvermės sportui.

Ar augaliniai baltymai tinka veganams ir vegetarams?

Taip. Augaliniai baltymai yra pagrindinis veganų ir vegetarų mitybos baltymų šaltinis. Tinkamai derinant maisto produktus, galima visiškai patenkinti baltymų poreikį be gyvūninės kilmės produktų.

Ar augaliniai baltymai tinka kasdieniam vartojimui?

Taip. Augaliniai baltymai turėtų būti įtraukti į kasdienę mitybą, nes jie aprūpina organizmą energija, skaidulomis ir antioksidantais, palaiko virškinimą bei širdies sveikatą. Rekomenduojama juos vartoti kasdien, derinant su įvairiais grūdais, ankštiniais ir sėklomis.